Triptofan, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu ve yalnızca besinlerden alabileceğimiz temel bir amino asittir.
Triptofan, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu ve yalnızca besinlerden alabileceğimiz temel bir amino asittir. Serotonin ve melatonin gibi hormonların üretiminde rol oynamasının yanı sıra ruh hali, uyku düzeni ayarlamalarına da yardımcı olduğu bilinmektedir (1).
Bu yazımızda triptofanın ne olduğuna, ne işe yaradığına, hangi besinlerde bulunduğuna, eksikliğine, faydalarına ve günlük triptofan ihtiyacının ne kadar olduğuna detaylı olarak bakacağız.
Triptofan, önemli bir amino asit olarak karşımıza çıkar. Triptofan yapısı gereği çeşitli özelliklere sahiptir. Serotonin ve melatonin gibi önemli biyomoleküllerin öncüsü olarak ruh hali ve uyku döngülerinin düzenlenmesinde rol alabildiği bilinmektedir (1).
Aynı zamanda, enerji metabolizması ve hücresel onarımda rol oynayan niasin üretimine katkıda bulunabileceği belirtilmiştir. Triptofan eksikliğinin ruh hali bozuklukları ve uyku sorunlarına yol açabileceği bilimsel çalışmalarla ortaya konulmuştur (2).
Triptofan, vücut için gerekli bir amino asittir ve çeşitli biyolojik süreçlerde yer alabilir. Vücutta serotonin ve melatonin gibi moleküllerin üretiminde kullanılabilir. Ayrıca enerji üretimi ve niasin (B3 vitamini) sentezi gibi işlevlerde de rol oynayabilir. Triptofan, bağışıklık sistemi ve bağırsak-beyin etkileşimleriyle ilişkilendirilen bir amino asit olarak bilinir (3).
Triptofandan zengin besinler arasında; hindi, yumurta, peynir, somon balığı, kuruyemiş ve tohumlar gibi besinler yer alır.
Gelin, detaylıca inceleyelim;
Hindi, serotonin üretimine katkı sağlayan önemli bir triptofan kaynağıdır. Ruh halini iyileştirme ve uyku kalitesini artırma gibi faydalar sağladığı bilinmektedir (4).
Yumurtanın beyazı özellikle yüksek miktarda triptofan içerir. Yumurtanın beyin sağlığını desteklediği ve serotonin ile melatonin yollarında görev alarak protein sentezine katkı sağladığı bilinir (3).
Peynir, dengeli tüketildiğinde stresin azalmasına ve uykunun iyileşmesine yardımcı olan iyi bir triptofan kaynağıdır. Ayrıca, duygusal denge için gerekli nörotransmitterlerin sentezine katkıda bulunduğundan bahsedilir (5).
Badem ve ay çekirdeği gibi kuruyemişler ve tohumlar, bitkisel kaynaklı zengin triptofan içerir. Protein alımına katkı sağlar ve sağlıklı yağlar ile mikro besinlerle ek faydalar sunar (1).
Protein açısından zengin bir besin olan somon, triptofan içeriğiyle nörotransmitter üretimini destekler. Ayrıca, içerdiği omega-3 yağ asitleriyle triptofanın ruh hali üzerindeki olumlu etkilerini tamamlayabilir (3).
Bunlara ek olarak triptofan, whey proteini içerisinde de doğal olarak yer alır.
Serotonin üretiminde rol oynayan bir amino asit olarak öne çıkar (3).
Melatonin üretimine katkı sağlayarak uyku kalitesini desteklediği düşünülen bir bileşendir (1).
Bağışıklık sistemi işlevleri ve iltihaplanma süreçleriyle bağlantılı olabileceği belirtilir (3).
Bağırsak mikrobiyotasını ve bağırsak-beyin iletişimini destekleyebileceği düşünülür (6).
Enerji üretimi ve niasin sentezinde kullanılan bir amino asit olarak bilinir (4).
Triptofan ihtiyacı yaşa, kiloya ve aktivite seviyesine göre değişiklik gösterir; genel olarak günlük kilogram başına yaklaşık 4 mg önerilmektedir. Bu miktarın, serotonin üretimini desteklemeye ve niasin sentezi gibi metabolik süreçleri sürdürmeye yardımcı olduğu bilinir. Herhangi bir takviye kullanmadan evvel bir uzman ile görüşülmesi önerilir. Bu sayede ihtiyacınız olan miktarı öğrenebilir ve doğru bir şekilde takviye kullanabilirsiniz (3).
Triptofanın aşırı veya yanlış kullanımı; mide rahatsızlığı, baş ağrısı veya uyku hali gibi hafif yan etkilere neden olabilir. Diyet ihtiyaçlarına uygun şekilde kullanılan orta düzeyde takviyeler genellikle güvenli ve iyi tolere edilmektedir (7).
Triptofan seviyesinin yükselmesi; mide bulantısı, baş ağrısı ve artan uyku hali gibi hafif belirtilere yol açabilir. Aşırı durumlarda, serotonin sendromu gibi nadir görülen durumlar meydana gelebilir; bu durum, ajitasyon, kafa karışıklığı ve kas sertliği gibi belirtilerle kendini gösterebilir. Araştırmalar, önerilen seviyelerde alımın korunmasının olumsuz etkileri önlemek için önemli olduğunu vurgular (8).
Triptofan eksikliği, ruh hali değişiklikleri, huzursuzluk, uyku düzeninde bozulmalar ve bilişsel işlevlerde zayıflama gibi belirtilerle kendini gösterebilir. Bağışıklık sistemi işlevlerinde azalmayla bağlantılı olabileceği belirtilirken, büyüme döneminde ise organizmanın gelişim süreçlerini etkileyebileceği ifade edilmektedir (8).