Supplement Kullanmak Faydalı mı?

Spor yapan kişilerin çoğunda herhangi bir supplement görmüş olabilirsiniz. Ya da size spor salonundaki ve çevrenizdeki kişiler supplement kullanmayı önermiş olabilir. Supplementler günümüzde geçmişe göre daha sık kullanılıyor olmasına rağmen hâlâ ülkemizde soru işaretleri yaratabiliyor. Aslında yediğimiz ürünlerin içerisindeki makro ve mikro besinlerin kutulanmış ve hızlı tüketime hazırlanmış halleri olan supplementler, kullanılmalı mı ve bu ürünler yararlı mı, bu yazıda inceleyeceğiz.

Bunun için öncelikli olarak hem neden beslendiğimize hem de hedeflere göre beslenme konularına değineceğiz. Devamında ise çeşitli supplementlerin ne işe yaradıklarına bakacağız. Buna göre supplementler kullanılmalı mı sorusunu yanıtlamış olacağız.  

Beslenme Nedir?

Yiyecekleri tüketirken, bu yiyeceklerden beslenebilmek temel hedefimizdir. Yani aslında beslenme düzeni dediğimiz kavram vücudumuzdaki eksik besinlerin tamamlanabilmesi için yiyeceklerin tüketilmesidir.

Modern hayatta doğduğumuz andan itibaren bir beslenme biçimine sorgulamadan sahip olduğumuz için arka planda neden beslendiğimizi düşünmemiş olabiliriz. Ancak vücudumuzun sağlıklı bir şekilde normal fonksiyonlarına devam edebilmesi için makro besin dediğimiz protein, karbonhidrat ve yağ üçlüsüne; mikro besin dediğimiz vitamin ve mineral ikilisine ihtiyacı vardır. Tükettiğimiz tüm yiyecekler, kırmızı etten domatese, balıktan zencefile kadar her ürün, çeşitli oranlarda makro ve mikro besin içerir. Vücudumuz bu yiyeceklerin emilimini sağlayarak içerisinde bulunan besinleri kasların oluşturulmasında, DNA hücrelerinin yapımında, göz sağlığının korunmasında, organların oksidatif stresten korunmasında, sindirimin sağlıklı bir şekilde işlemesinde ve daha farklı birçok fonksiyonun gerçekleştirilmesinde kullanır.

Beslenmenin temel amacı, sağlıklı bir vücut oluşturmaktır.

Hedefiniz Nedir?

Birçok kişi diyet yaparak kilo vermeye çalışır. Bu bir hedeftir. Bu hedef için beslenme düzeninde tüketilen yiyecekler değiştirilir. Tıpkı sporcuların daha fazla kas kütlesi gerçekleştirmek istediklerinde daha fazla proteinli yiyecekleri tüketmeye yönelmesi ve gerekiyorsa beslenmelerini protein tozu ve kreatin gibi gıda takviyeleri ile desteklemesi gibi.

Herkes zaman zaman vücut ağırlıklarından şikayetçi olabilir ya da daha kaslı bir görünüme sahip olmak isteyebilir. Bazen yoğun kas kütlesine sahip olmasına rağmen incecik vücut hatlarına sahip kişiler ile karşılaşmış olabilirsiniz. Bu kişileri yağ oranı yüksek başka kişiler ile kıyasladığınızda kas oranı yüksek olan kişinin yağ oranı yüksek olan kişiye göre daha kilolu olduğunu da görebilirsiniz. Bunun sebebi bireysel faktörler işin içine giriyor olsa bile kas kütlesinin yağ kütlesine göre %15-20 oranlarında daha ağır olmasıdır. İşte tam da bu noktada yağ oranı fazla olan kişi yağ yakarken kas ve ancak çok daha hafif bir kiloya sahip olmak isteyebilir. (1)

Tüm bu yukarıda bahsettiğimiz olasılıklar kişilerin hedeflerini belirler. Sizin hedefiniz nedir? Supplement kullanmaya başlamadan önce kendinize asıl sormanız gereken soru budur. Farklı amaçlar için üretilmiş, farklı besin değerleri içeren birçok gıda takviyesi piyasada öncelikle sporcuların daha sonra da herkesin beğenisine sunulmuş durumdadır.

Bilinçli bir şekilde supplement kullanmanız önemlidir yoksa verim alamayabilirsiniz. İşte tam da bu sebeple birçok profesyonel sporcu kas gelişimi, yağ yakımı, performans ve güç gibi konularda daha hızlı bir gelişim sağlamak ya da tıkandıkları noktada daha hızlı bir şekilde ivme kazanabilmek için besin takviyeleri kullanırlar.

Siz eğer supplement kullanmayı düşünüyorsanız öncelikle hedefinizin ne olduğuna karar vermelisiniz daha sonrasında ise size yardımcı olacak besinleri beslenme düzeninize eklemelisiniz ve tabii ki ihtiyacınız olmayan besinleri de sağlığınıza olumsuz etki etmeyecek miktarda azaltmalısınız. (Birçok kişi kendilerini aç bırakan diyetleri günlerce uygulayarak vücutlarını yorup ciddi sağlık sorunlarının oluşmasına neden olabiliyor. Bu durumdan kaçınmalısınız.)

Hangi Supplementler Faydalıdır?

Öncelikle şunu belirtmek isteriz ki supplement kullanmak bir sihirli değnek etkisi yaratarak sizi istediğiniz mükemmel vücut ölçülerine sahip kılmayacak… Supplementlerden beklentiniz 1 haftada beş kilo vermek ya da 1 haftada vücut şekillendirme olmamalıdır. Supplementler size ancak doğru şekilde kullanıldıklarında yardımcı olabilirler.

Supplement kullanımı için hedefinizi belirlemelisiniz. Hedefinize uygun beslenme şekli ve antrenman düzeni supplementlerin faydalı olmasını sağlayacaktır. Örnek hedef ve supplement kombinleri vermek gerekirse:

• Kilo vermek için: CLA, L-karnitin (2, 3)

• Kas kazanmak için: Protein tozu, bcaa, kreatin (4, 5)

• Performans arttırmak için: Kreatin, kafein (6, 7)

• Hızlı bir şekilde kilo almak için: Karbonhidrat tozu (gainer) (8)

• Antrenman sonrası kas ağrılarını hafifletebilmek için: Glutamin, bcaa (9, 10)

• Sağlıksız atıştırmalıkları alternatif ürünler ile değiştirmek için: Fıstık ezmesi, enerji barlar ve protein barlar

• Yüksek strese maruz kalan eklemleri ve kemikleri korumak için: ZMA ve glukozamin (11, 12)

• Sindirimi rahatlatmak için: Probiyotikler, laktozsuz ve glutensiz ürünler (13)

Beslenme şeklinizi değiştirirken ne yapmak istediğinize karar verin. Yukarıdaki hedef supplement eşleştirmeleri çoğun zaman olumlu sonuçlar verebilmektedir. Ancak yola çıkış sorunuz protein tozu yararlı mı olmamalıdır. Örneğin “düzenli bisiklet sürüyorum ve daha uzun süre bisiklet sürmek istiyorum, hangi supplementi kullanmalıyım” olmalıdır.

Bu sebeple sizin için kısaca en sık kullanılan supplementlerin ne amaçla kullanıldıklarına değineceğiz.

Protein tozu: Hemen hemen dünyada en çok kullanılan ve en çok bilinen supplement protein tozu olabilir. Whey, kazein, izole, vegan, soya ve et proteini gibi birçok farklı markaya ait birçok çeşidi bulunmaktadır. Protein tozu genellikle peynir altı suyundan üretilir. Peynir yapımı sırasında yan ürün olarak ortaya çıkan bu su diğer besinlerden arındırılır, suyu alınır ve geriye yalnızca içerisindeki protein kalır. Protein vücudumuzun en çok ihtiyaç duyduğu ve her hücresinin yapımında kullandığı üründür. Kas kütleleri içerisinde en yoğun bulunan besin proteindir. Bu sebeple kas gelişimi için ilk önerilen supplementtir.

BCAA: Son yıllarda popülerliği artan bu ürün içerisinde lösin, izolösin ve valin amino asitlerini barındırır. Bu 3 aminoasit vücudu protein sentezine teşvik eder, kas ağrılarının azalmasına yardımcı olabilir, kas kaybını engelleyebilir. BCAA’nın karaciğer üzerinde etkilerinin gözlemlendiği araştırmalar da bulunmaktadır. (14)

Kreatin: Özellikle güç sporu yapanlar ve vücut geliştiriciler protein tozu ile beraber kreatin takviyesini yoğun olarak kullanır. Kreatin kaslar için egzersiz sırasında daha fazla enerji üretilmesine yardımcı olur. Bir performans arttırıcı olan kreatin kaslarda güç ve dayanıklılığın arttırılması, kas gelişiminin hızlandırılması amacıyla kullanılabilir. Kreatinin nörolojik hastalıkları üzerinde etkilerinin gözlemlendiği araştırmalar da bulunmaktadır. (15)

CLA: Bu ürünü en çok yağ yakmak isteyen kişiler kullanır. Ancak CLA gibi termojenik ürünlerin mutlaka ama mutlaka egzersiz ile desteklenmesi gerektiğini söylemeliyiz. Buna ek olarak CLA ve l-karnitin kullanımı sırasında bol bol su içilmelidir. CLA, yağ yakımını hızlandırıcı ve vücudu yağ yakmaya teşvik edici bir gıda takviyesidir. Hem hayvanlar üzerinde hem insanlar üzerinde yapılan araştırmalar bilim insanlarına CLA’nın vücut yağ oranını düşürmede etkili olabileceğini göstermiştir. (16) Ayrıca yiyecekler yolu ile de fazla CLA tüketen kişilerin daha az tip 2 diyabet riskine sahip olduğu görülmüştür. Bu da metabolizma sağlığı açısından olumlu bir gözlemdir. Ancak her supplement kullanımında dikkat etmeniz gerektiği gibi günlük tavsiye edilen kullanım miktarlarına sadık kalarak CLA takviyesi kullanmalısınız. Önerilenden daha fazla CLA kullanımı istenmeyen yan etkilerin görülmesine sebep olabilir. (17)