Sporcular İçin İyi Karbonhidratlar Nelerdir?

Günümüzde popüler diyet programlarına bakıldığında farklı araştırmalara dayanarak farklı önerilerin sunulduğu görülebilir. Bu durum, sürekli bir şekilde değişmektedir. Örnek vermek gerekirse; standart Amerika diyeti (SAD) genel olarak % 43-50 arası karbonhidrat tüketilmesini tavsiye ederken, Akdeniz diyetinde ise % 40 karbonhidrat tüketilmesi önerilir. Görüldüğü gibi kafa karıştırıcı olabilecek birçok farklı öneri bulunmaktadır.

Bu yazımızda karbonhidratlar konusunda bilgi vermek ve bu konuda kafanızda oluşabilecek soru işaretlerini yanıtlamak hedeflenmektedir. Günlük alınması gereken karbonhidrat miktarı nedir? Beslenme planı içinde karbonhidrat oranı yüzde kaç olmalıdır? İdeal performans için alınması gereken karbonhidrat oranı kaç olmalı? En iyi karbonhidrat kaynakları hangileridir? Tüm bu soruların yanıtlarını bu yazıda bulabilirsiniz.

Karbonhidrat Nedir?

Karbonhidratlar vücudumuza dışarıdan besin yoluyla giren 3 temel enerji kaynağından bir tanesidir. Karbonhidratlar vücudumuzda kullanılan önemli enerji kaynaklarıdır.

Karbonhidratlar şu şekilde sınıflandırılabilir:

Monosakkaritler: Glikoz, galaktoz ve fruktoz

Oligosakkaritler: Sükroz (sofra şekeri), maltoz (alkol) ve laktoz (süt şekeri)

Polisakkaritler: Selüloz, glikojen, nişasta

Glikoz Nedir?

Glikoz, kan şekeri olarak da bilinir. Karbonhidratların insan vücudunda taşındığı birinci haldir. Kolay bir şekilde parçalanır ve enerji oluşturmak için kullanılır. Kaslarda ve karaciğerde glikojen olarak saklanır.

Fruktoz, meyvelerde ve bal gibi besinlerde bulunur. En tatlı monosakkarittir ve vücutta glikoza çevrilirler. Dünya genelinde sakkaroz ve fruktoz tüketimi ve üretimi 1800'lerden beri çok hızlı bir şekilde artmıştır. Bu konu hakkında bir sürü endişe vardır. Bunlardan bazıları alkolsüz içecekler, meyve içecekleri ve mısır şurupları hakkındadır. Bu tatlandırılmış içeceklerin sağlık üzerinde bazı tehlikeli etkileri vardır. Bu etkiler arasında; yüksek enerji alımı, obezite, diyabet, kardiyovasküler hastalıklar gibi çok fazla risk bulunur. Bu sebeplerden ötürü en tehlikeli karbonhidrat türleri bunlardır (1).

Polisakkaritler karmaşık karbonhidratlar olarak bilinirler ve hem bitkilerde hemde hayvanlarda mevcuttur. Nişasta, bitkilerin karbonhidratları depolama şeklidir. Makarna, fasulye, patates ve pirinçte amiloz veya amilopektin olarak bulunabilirler. Bu besinlerin içinde bulunan amilopektin; sindirilebilirliği, glisemik indeksi (GI) ve metabolik yanıtı etkiler.

Glisemik indeks, besinlerin veya diyetin yemek sonrası (yemekten sonra) zaman diliminde kan şekerini nasıl etkilediğini açıklar. Düşük glisemik karbonhidratlardan oluşan diyetlerin, kan şekeri ve sınırlı insülin yanıtı üzerindeki etkilerine bağlı olarak birçok faydası olabilir (2).

Glikojen birincil hayvan polisakkaritidir. İskelet kaslarında ve karaciğerde depolanır. Antrenman sırasında birincil enerji kaynağıdır. Performansın ve iyileşmenin önemli bir belirleyicisi olabilir (3).

Karbonhidrat Metabolizması

Karbonhidratlar üç farklı yolla metabolize edilir:

• Glikoliz (anaerobik)
• Glikojenoliz (anaerobik)
• Oksidatif (aerobik)

Vücudun karbonhidrat tüketiminde kullandığı yol, yapılan aktivitenin yoğunluğu ve süresi ile belirlenmektedir. Kısa süreli (yüksek yoğunluklu) egzersizler sırasında başlangıç enerjisi için fosfojen sistemi kullanılır. Daha fazla güç çıkışı gerektiren sporlarda anaerobik enerji kullanılırken, daha az güç çıkışı, daha uzun süreli egzersizlerde aerobik enerji kullanılır. Egzersiz yoğunluğu azaldıkça enerji için karbonhidratlardan yağlara metabolik bir değişim olur (3).

Egzersizde Karbonhidrat Kullanımı

Karbonhidratların yetersiz tüketilmesi; kasların glikojeni geri kazanamamasına ve performansın olumsuz etkilenmesine neden olabilir. Bunların yanı sıra vücudun egzersiz adaptasyonlarını bozabilir. Zamanla bu durum overtraining (sürantrenman) oluşmasına neden olabilir (3).

Anaerobik Spor Yapanlar İçin Karbonhidrat Önerileri

Anaerobik spor dalları; ağırlık kaldırma, vücut geliştirme, sprint, futbol, basketbol gibi branşlardır. Bu dalları tercih eden sporcular için düşük karbonhidrat diyeti (% 42 ve daha düşüğü), egzersizlere karşı oluşturulan adaptasyonu ve antrenman performansını olumsuz yönde etkileyebilir. Yüksek yoğunluklu sporlar veya egzersiz yapan kişilerde, antrenmanların yoğunluğuna, hacmine ve süresine bağlı olarak % 55-60 karbonhidrat (6-10 g / kg / gün) şeklinde bir diyet uygulanırsa en iyi sonuçlar elde edilebilir. Bu, kasların glikojen depolama seviyesini en üst değerlere çıkarır. Yüksek glisemik indekse sahip karbonhidratlar egzersizden 1-2 saat sonra alınmalı ve bununla sınırlandırılmalıdır (3).

Aerobik Spor Dalları Yapanlar İçin Karbonhidrat Önerileri

Aerobik spor dalları; maraton, kros kayağı, triatlon gibi branşlardır. Aerobik sporlar, 60 dakika ve üstü süreyle yapıldığında, genel olarak tavsiye edilen karbonhidrat oranı minimum % 55’dir. Anaerobik spor yapanlarda olduğu gibi, yüksek glisemik indekse sahip karbonhidratlar egzersizden 1-2 saat sonrasında alınmalıdır (3).

Karbonhidrat tüketme zamanları, antrenman öncesi-sonrası saatlerde ve gün içine yayarak ayarlanabilir. Eğer uzun süreli antrenmanlar yapılıyorsa antrenman esnasında karbonhidrat alımı yapılmalıdır, bunu yaparken spor branşının ihtiyacına yönelik seçim yapılabilir. Örnek olarak: enerji içecekleri (sıvı karbonhidratlar) idealdir. Yaklaşık bir saat yüksek yoğunlukta yapılan antrenmanlarda bu sıvı karbonhidratlar sadece ağızda çalkalandığında bile merkezi sinir sistemi uyarılır ve performans yükselir. Bir saat ve civarı sürede yapılan sporlar için 30-60 gram arası karbonhidrat tüketmek ideal olabilirken, 2,5 saatten fazla yapılan sporlarda ise saatlik 90 grama kadar karbonhidrat tüketilebilir (4). Bu sayede yarışlarda ve antrenmanlarda istenilen ideal performansın oluşması sağlanabilir.

Kas glikojen sentezi için hazır bir karbonhidrat olarak orta ve yüksek glisemik indekse sahip karbonhidratlar tercih edilirse toparlanma için iyi bir seçenek olur (5).

Sporcular İçin İyi Karbonhidratlar Listesi

Kinoa

Kinoanın % 20’den biraz daha fazlası karbonhidrattır. Yüksek lif oranı içeriği ile bilinen kinoada birçok mineral bulunur. İyi karbonhidrat denilince akla ilk gelen kinoanın tüketilmesi faydalı tercihlerden biridir.

Pancar

Yapılan araştırmalarda pancarın birçok faydası bulunmuştur. Bunlardan bazıları:

• Kan akışı üzerinde pozitif etki yaratır.
• Kan basıncını düşürür.
• Yarış ve antrenmanlarda performansı artırır.

Yulaf

Yulaf, kompleks ve yüksek kaliteli karbonhidrat içeriğine sahiptir. Bunun yanı sıra, mineral ve lif oranı yüksek bir karbonhidrattır.

Karabuğday

Pişmiş karabuğdayın karbonhidrat oranı çok yüksek olmasa da, sahip olduğu lif oranı bakımından oldukça besleyicidir.

Tatlı Patates

Tatlı patates; nişasta, lif ve şeker içermektedir. Bununla birlikte potasyum, A ve C vitamini bakımından da zengindir.

Mercimek

Mercimek; maliyet, ulaşılabilirlik ve kalite bakımından çokça tercih edilen bir besindir. İçeriğinde proteinin yanı sıra birçok mineral bulunmaktadır.

Elma

Elma, C vitamini ve lif bakımından oldukça zengin bir içeriğe sahiptir. Özellikle ara öğünlerde iyi bir tercih olarak değerlendirilebilir.

Muz

Muz, özellikle antrenmanlardan önce tüketilmesi tavsiye edilen bir meyvedir. Potasyum oranı başta olmak üzere besin değerleri oldukça yüksektir.Spor yapan ya da diyet yapan bireylerin tam olgunlaşmamış muz tercih etmeleri tavsiye edilir.

Sonuç

Bu yazıda bahsedilen öneriler, kişilerin toplam enerji ihtiyaçları, yapılan spor branşının fizyolojik özellikleri, antrenman süresi, yoğunluğu, yarışmalarda ve antrenmanlarda performans konusunda alınan geri bildirimler göz önünde bulundurularak karbonhidrat türü ve oranı tekrar ve tekrar düzenlenmelidir.

Performansı, toparlanmayı etkileyecek ve yoğun antrenmanların sonucunda oluşabilecek sakatlanmaları azaltmaya-ortadan kaldırmaya yardımcı olan glikojen depolarını korumak için karbonhidrat tüketimi önemlidir.

Not: Herhangi bir sağlık sorununuz var ise gıda takviyelerini kullanmadan önce doktorunuza danışmanızı tavsiye ederiz.