Pre-Workout Ne İşe Yarar, Faydaları Nelerdir?

Pre Workout Nedir?

Daha fazla yağ yakma, "daha hızlı toparlanma veya performanslarını en üst düzeye çıkarma" avantajını elde etmek için sporcular, takviye edici pre workout ürünleri kullanmaktadır. Tüm şekil ve ebatlardaki sporcuların yanı sıra birçok spor tutkunu, çoğu zaman performanslarını artırmanın ve hedeflerine ulaşmanın yollarını aramaktadır. Pre-workout takviyeleri bu tip kişilere bir kısa yol sunabilir. Diğer tüm gıda takviyeleri gibi "muıcizevi" birer ürün olmasalar da pre workout supplementleri, içerisinde bulundurduğu "damar genişletici ve uyarıcı bileşenlere" ek olarak egzersiz sonrası "hasar görmüş kas liflerinin" toparlanmasına yardımcı olan içerikleri sayesinde antrenman performansınızın eskisinden çok daha iyi hale gelmesine yardımcı olacaktır. 

Hem genel hem de içerisinde bulundurduğu bileşenler bakımından kas gelişimi ve antrenman performansı konusunda pre workout ürünlerinin, tam olarak "ne işe yaradığı ve kullanan kişilere fayda sağlayıp sağlamadığı" ile ilgili detaylı bilgilere bu makalemizde yer vermekteyiz. Bilimsel araştırma ve çalışmalarla destekleyerek hazırladığımız bu yazımızda; antrenman öncesi takviyeleri konusunda, aklınıza takılan soruların hemen hemen hepsine cevap bulacağınıza emin olabilirsiniz. 

Tükettiğiniz antrenman öncesi supplement ürünü; dayanıklılık, kuvvet veya kas gelişimi gibi çeşitli faktörleri geliştirmek için de uyarlanabilir.

Antrenman öncesi yapılan birçok karışım, kullanıcılarda farklı etkiler yaratmak için farklı besin bileşiklerinin kombinasyonları olarak sunulmaktadır. Egzersizden önce en uygun besin alımını sağlamak, yalnızca performansınızı en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kas hasarını da en aza indirmektedir.

Antrenman öncesi takviyeleri, insanların antrenmanlarını daha etkili hale getirmek gibi kişisel bir hedef doğrultusunda kullandıkları tüm malzemeleri içermektedir. Adı tam anlamıyla; bir egzersiz, oyun veya maçtan önce yaptığınız bir şey anlamına gelmektedir.

Antrenmandan önceki saatte iç ortamınızı, sert fiziksel ve zihinsel çalışma için hazırlamaya odaklanmanız gerekmektedir. Bu nedenle, antrenman öncesi takviyesi, performansınızı en üst düzeye çıkarmak için zihninizi ve vücudunuzu optimize etmelidir.

Bununla birlikte bu "optimizasyon", birkaç farklı şey anlamına gelebilir. Çoğu durumda antrenman öncesi kullanılan supplementler, kişiye ekstra enerji veya odak sağlamaktadır. Ancak, belirli fiziksel faydalar da sağlayabilirler. Örneğin; 3 setten oluşan, oldukça yüksek ağırlık içeren ve dolayısıyla yoğun efor sarf ettiren bir hipertrofi antrenman programı uygulayan sporcularda, ağrı toleransını veya güç üretimini artırabilir. Buna ek olarak yüksek hacimli egzersizlerde, biraz daha fazla tekrar yapılmasına yardımcı olabilir. Bu antrenman öncesi nox supplement ürünlerinde yer alan damar genişleticiler (vazodilatörler) ve diğer bileşenler, kas dokusuna kan akışını fazlalaştırarak toparlanmayı ve dayanıklılığı artırmaya yardımcı olabilir.

Günümüzde popüler hale gelmiş pre workout ürünlerinde yaygın olarak kullanılan içerik maddeleri arasında; kafein, beta-alanin, lösin veya BCAAlar ile her biri kan akışını ve ağırlık kaldırma işlemi esnasındaki "pump" hissini artırmaya yardımcı olan Nitrosigine, arjinin veya sitrülin gibi nitrik oksit artırıcılar yer almaktadır. Bu amino asit ve bileşenlerin her biri, kas geliştirme sürecinizde size en büyük desteği sağlayacak ve olmazsa olmaz olan maddelerdir. Bununla birlikte, yeni içerik maddeleri ile yeni karışımlar her zaman ortaya çıkmaktadır.

Pre workout takviyeleri; uyarıcı olanlar ve olmayanlar olarak iki gruba ayrılmaktadır. Uyarıcı içeren antrenman öncesi ürünlerinin hemen hemen hepsi, yaygın olarak değişken dozlarda kafein içermektedir. Ancak bazı ürünler ise; yohimbin, theacrine (yaygın olarak “Teacrine” olarak geçmektedir.), guarana ve diğerleri gibi farklı uyarıcı bileşenleri içerebilir.

Bunun dışında, birçok gıda takviyesi şirketi; kafeine duyarlı olan, bileşene maruz kalmak istemeyen veya yatmadan önce egzersiz yapanlar için uyarıcı içermeyen pre-workout ürünleri geliştirmiştir.

Eğer sizi güçlendirecek ve harekete geçmeye hazır hale getirecek bir pre-workout takviyesi arıyorsanız, supplement piyasasında bu tarz bir ürün bulmada problem yaşamazsınız. Ancak, tam olarak bu şekilde bir etkiye maruz kalmak istemiyorsanız bile, bu isteğinize uygun seçenekler bulmanız mümkün olacaktır. Ayrıca piyasadaki birçok pre-workout takviyesi, bir fincan çay veya kahveden fazla kafein içermemektedir.

Bu bilgilerin tümü; ürünler üzerinde yer alan etiketleri okumanın, bol miktarda kullanıcı yorumuna göz atmanın ve bu pre-workout takviyelerinin resmi, tanınmış şirketlerden alınması gerektiğinin önemini ortaya çıkarmaktadır.

Pre Workout Faydaları

1. Pre-Workout Bileşeni Olan Kreatin, Başarısızlık Zamanını ve Çalışma Kapasitesini Artırır

Vücudunuz enerji üretmek için kreatini kullanmaktadır. Bu kreatin fosfat patikası, vücuda sadece bir veya iki saniye için aşırı enerji seviyeleri veya ATP sağlamaktadır.

1995 yılında Spor Beslenme Dergisi'nde yayınlanmış bir çalışmada; uygulanan performansın ve başarısızlık zamanının, plaseboya kıyasla kreatin takviyesi ile çarpıcı bir şekilde arttığı gösterilmiştir. (1)

2. Pre-Workout Bileşeni Olan Kreatin, Kas Gelişimini ve Boyutunu Artırır

Kreatinin kaslarınızda, yeterli miktarda su ile depolanması gerekmektedir. Sonuç olarak kreatin, su kütlesindeki artış nedeniyle kaslarınıza daha büyük boyutlar vererek kaslarınıza daha fazla sıvı çekme eğilimindedir.

2007-2011 arasında yapılmış birkaç çalışma; kreatinin, doğrudan kas dokusundaki kilit biyolojik yolları uyararak kas büyümesini artırdığını göstermiştir.

1999 yılında yapılmış bir başka çalışmada; 6 hafta boyunca kreatin takviyesi alanların, plasebo alanlara göre 2 kilogram daha fazla kas kütlesi kazandığı bulunmuştur. (2)

3. Pre-Workout Bileşeni Olan Kafein, Yağ Yakımına Yardımcı Olur

1995 yılında yapılmış bir araştırma; kafeinin, enerji harcamasını %11'e kadar artırdığını ve bunun da fazladan kalori yakma ile kilo kaybını desteklemeye yardımcı olduğunu göstermiştir. (3).

Kafein ayrıca, yağ hücrelerinin daha hızlı parçalanmasına yardımcı olan adrenalini de yükseltmektedir. 2004 yılında yapılmış bir başka çalışma; kafeinin, doğrudan yağ yakımını %29'a kadar artırmaya yardımcı olduğunu göstermiştir.

4. Pre-Workout Bileşeni Olan Kafein, Performans Artışına Yardımcı Olur

Kafein, fiziksel performansı ortalama olarak %11-12 oranında artırabilir. (4)

Kafein ayrıca kandaki epinefrin (adrenalin) seviyesini yükseltmektedir. Adrenalin; vücudumuzu yoğun fiziksel efor sarf etmeye hazır hale getirmek için tasarlanan “savaş ya da uçuş” hormonudur.

5. Pre-Workout Bileşeni Olan Sitrülin, Kan Akışını ve Dayanıklılığı Artırabilir

2006 yılında yapılmış bir çalışma; sitrülinin, vazodilatör olarak çalışan ve egzersiz sırasında tükenme zamanını artırdığı görülen bir fito-besin maddesi olduğunu göstermiştir. (5)

Ayrıca, egzersiz sonrası kas iyileşme hızını artırmak amaçlı besin maddelerinin kas dokularına daha iyi iletilmesini desteklemek için kan akışında bir artış sağladığı görülmektedir.

6. Pre-Workout Bileşeni Olan Sitrülin, Yorgunluğu Azaltarak Performansı Geliştirebilir

Beslenme Bilimi ile ilgili bir dergide yayınlanmış bir araştırma; sitrülin takviyesi kullanan kişilerde, egzersize bağlı yorgunluğun azaldığını göstermiştir. (6)

7. Pre-Workout Bileşeni Olan BCAAlar, Tükenme Süresinin Artmasına Yardımcı Olabilir

1997 yılında yapılmış bir çalışmada; BCAA takviyesinin, insanlarda plasebo alanlara kıyasla yorgunluğu %15 oranında azalttığı gösterilmiştir. (7).

2011 yılında yapılmış bir başka çalışma; BCAA’nın, yorgunluğa karşı direnci %17 oranında artırdığını ve lipit oksidasyonunu yükselttiğini göstermiştir.

8. Pre-Workout Bileşeni Olan BCAAlar, Toparlanmayı Hızlandırmaya Yardımcı Olabilir

BCAA’lar, laktat dehidrojenaz ve kreatin kinaz (kas hasarı ile ilişkili olan) enzimlerinin kan seviyelerini düşürerek, toparlanmayı hızlandırmaya yardımcı olabilir. 2013 yılında yapılmış bir çalışma; BCAA’nın kas ağrısını %33 oranında azalttığını göstermiştir. (8)

9. Pre-Workout Bileşeni Olan Sodyum Bikarbonat, Gücü Artırabilir

Sodyum bikarbonat; anaerobik aktivite sırasında üretilen asit (özellikle laktik asit) tamponlama ile çalışan bir alkali tozdur. Bu pH seviyelerini 7'de tutmaya yardımcı olmakta ve güç ile antrenman uzunluğunu artırmaktadır.

2012 yılında yapılmış bir çalışma; sodyum bikarbonat kaynaklı pH dengelenmesinin, daha uzun ve zorlu antrenmanlar yapılmasına izin verdiğini göstermiştir. (9)

10. Pre-Workout Bileşeni Olan L-Theanin, Odaklanmayı Artırır

2008 yılında yapılmış iki çalışma; kafein ve l-theanin kombinasyonunun ruh halini, odağı ve dikkati artırabildiğini göstermiştir. (10)

11. Pre-Workout Bileşeni Olan Betain, Dayanıklılığı ve Kuvveti Geliştirir

Kuvvet ve Kondisyonlama Araştırması dergisinde 2011 yılında yayınlanmış bir çalışma; betain takviyesinin, hücreleri egzersizin neden olduğu şişme hasarından koruduğunu göstermiştir. (11)

Bu etki, gelişmiş dayanıklılık ve kaslardan gelen kuvvet oluşumunu sağlamaktadır.

12. Pre-Workout Bileşeni Olan L-Ornitin Lipit Oksidasyonunu Destekler

Lipit oksidasyonu; vücudunuz, karbonhidratlar yerine enerji için yağ yakmayı tercih ettiği zamandır.

2008 yılında yapılmış bir çalışma; l-ornitin takviyesinin, lipit oksidasyonunu destekleyerek yorgunluk seviyelerini azaltabileceğini göstermiştir. (12)

13. Pre-Workout Bileşeni Olan Beta-Alanin Kas Gelişimini Hızlandırır

Beta-alanin, kaslardaki karnosin miktarını düzenlemektedir. Karnosinin temel rolü, asidite seviyelerini düzenlemektir. 2015 yılında yapılmış bir çalışma; karnosinin, asidite seviyelerine karşı koyduğunu ve kasın daha fazla iş yapmasına yardımcı olabileceği ile daha uzun süre itme kuvveti sağlayabileceğini göstermiştir.

2011 yılında yapılmış başka bir çalışma ise; karnosin düzenlemesi nedeniyle beta alaninin, daha kısa sürede daha fazla kas inşa etmeye yardımcı olduğunu göstermiştir. (13)

14. Pre-Workout Bileşeni Olan HMB Aç Karna Yapılan Egzersizde Kas Kaybını Korur

Aç karna yapılan egzersiz sırasında, çeşitli nedenlerden dolayı kas yıkımı hızlanmaktadır. Bu kas yıkımı, vücut geliştirme dahil hiçbir sporcunun asla istemeyeceği bir durumdur.

2009 yılında yapılmış bir araştırma; HMB takviyesinin sadece etkili bir katabolik karşıtı ajan olduğundan değil, aynı zamanda insülin seviyelerinin yükselmesine neden olmayacağı için bileşenler arasında öne çıktığını göstermiştir. (14)

Bu durum, düzenli bir egzersiz seansına kıyasla daha fazla kasın korunmasına ve yağların yakılmasına öncülük etmek ile sonuçlanmaktadır.

15. Pre-Workout Bileşeni Olan Yohimbin Kan Akışı ve Enerjiyi Artırır

Yohimbin, Afrika bitkisi olan Yohimbe'nin bir cinsinden elde edilen kimyasaldır. 2006 yılında yapılmış bir çalışma; yohimbinin, yağ kaybını hızlandırabildiğini göstermiştir. (15)

2015 yılında yapılmış bir çalışma ise; yohimbinin ayrıca, egzersiz performansını artırdığını, özellikle fiziksel yorgunluk ile mücadele ve tükenme süresini artırma konusunda etkili olduğunu göstermiştir.

16. Pre-Workout Bileşeni Olan Taurin Egzersiz Performansını Geliştirir

2004 yılında yapılmış bir çalışma; taurin takviyesinin, insanlarda kas hücrelerini oksidatif strese karşı koruduğunu göstermiştir.

Bisikletçiler üzerinde yapılmış başka bir çalışma ise; taurin takviyesinin, daha uzun ve zorlu egzersizlere izin verdiğini göstermiştir. Bunun nedeni taurinin, egzersiz sırasında kas hücrelerindeki atık ürünleri etkili bir şekilde dışarıya atmasıdır. (16)

2013 yılında yapılmış bir çalışmada; taurinin, egzersiz sonucu oluşan kas hasarını ve ağrısını önleyebileceği gösterilmiştir.

Son olarak, 2010 yılında yapılmış bir çalışma; 1,66 gram taurin takviyesinin, sporcularda yağ yakımını %16 oranında artırdığını göstermiştir.

17. Pre-Workout Bileşeni Olan CDP Kolin Odaklanmayı ve Konsantrasyonu Geliştirir

2012 yılında yapılmış bir çalışmada; CDP-kolin takviyesi kullanan bireylerde, dikkat odağının geliştiği gösterilmiştir. (17)

18. Pre-Workout Bileşeni Olan L-Tirozin Stresli Durumlarda Zihinsel Odağın Korunmasına Yardımcı Olur

Yoğun egzersiz, vücuttaki strese bağlı olarak odağı azaltabilir. Bunun nedeni, vücudun dopamin ve adrenalin gibi temel nörotransmiterler yoluyla yanmasıdır. L-tirozin, bu nörotransmiterlerin oluşturulmasına yardımcı olmaktadır. Birtakım çalışmalar; stresli bir durumda L-tirozin takviyesi kullanmanın, odak kaybı etkilerinin tersine çevrilebileceğini göstermektedir.

19. Pre-Workout Bileşeni Olan L-Arjinin Kan Akışını Artırmaya Yardımcı Olur

L-arjinin, proteinleri oluşturmaya yardımcı olan bir amino asittir. Aynı zamanda vücuttaki, gaz nitrik oksit (NO) haline gelmektedir. Nitrik oksit, kan damarlarının rahatlamasına yardımcı olmaktadır. Böylece oksijen bakımından zengin daha fazla kan, atardamarlarınızda dolaşabilir.