Kardiyovasküler Egzersizler Nelerdir?

Yazar: Can Özçoban

Kardiyovaküler Egzersiz Ne Demektir?

Kardiyo kelimesi kalple ilintili bir kelimedir.Kardiyovasküler antrenmanlar kalp hızını yükselten, kan dolaşım sisteminin işlevini geliştiren egzersiz modelidir.Gündelik hayatta nabzımızı yürürken,poşet taşırken,ev işleri yaparken ya da çocukların peşinden koşarken yükseltir dinlenik nabzın üstüne çıkarırız.Bu sayede birkaç kalori daha sarfederek bazal metabolizmaya destek olmuş oluruz.

Kardiyovasküler egzersiz belirli bir sürede belirli bir ritime sadık kalarak uygulanan hareketler bütünüdür.Fakat burda önemli olan işlevlerini iyileştirecek kadar kalbe ve akciğerlere meydan okumadır.Yani birşeyin kardiyovasküler egzersiz olarak tanımlamak için biraz sınırların dışına çıkmalı ve solunum kapasitenizi artıracak hareketler olmalıdır. Burada önemli olan kısım kişi doğru nabızda kardiyo yaptığını nasıl belirleyebilir? sorusu olmalıdır.

Kardivasküler Egzersizler Kaç Kalori Yakar?

Uzun zamandır kullanılan yaşa göre kalp atım hızı belirlenmesi birçok araştırmada kişilerin egzersiz geçmişleri göz önüne alındığında yanlış sonuçlar doğurduğundan kullanılması gereken en önemli formül konuşma testidir: Kısa cümlelerde bile konuşmakta zorlanıyorsanız, bu muhtemelen aktivitenin kardiyo egzersizi olarak nitelendirilmesi için doğru aralıkta olduğunuz anlamına gelir.Kişinin hangi kardiyovasküler egzersizde kaç kalori yaktığı egzersiz süresi,hızı,yoğunluğu, yaşı ve kas kütlesinin miktarına göre değişkenlik gösterir (2).

Aşağıdaki veriler ortalama olarak alınmıştır (3), 

1) Koşu

İster yürüyüş bandında ister sahilde istersen evde. Fazladan ekipman gerektirmeyen en temel kardiyovasküler egzersiz koşmaktır.Dışarda koşmak isteyenler uygun teri emen kıyafetler ve koşu ayakkabı tercih etmeleri önemlidir.

2) Su topu

Su topunda hem yüzerek hem de sıçrama hareketleriyle kardiyovasküler antrenmanınızı çeşitlendirebilirsiniz.

3) Bisiklet

Bisiklet küçük yaşlarda insanın motor becerisini geliştiren en keyifli araçtır.Sahilde,ormanda ve güvenli alanlarda kaskınızı ve yaralanmanızı önleyecek ekipmanlarınızı giyip hem kardiyovasküler bir çalışma yapmış olursunuz hem de gideceğiniz yere sıfır maliyetle ulaşırsınız!

4) Jimnastik

Jimnastik tüm spor branşlarının temelini oluşturur. Vücut ağırlığımızla yaptığımız kardiyovasküler bir çalışma olduğu gibi bir çok eklemin hareket açıklığının da artmasına yardımcı olur.

5) Merdiven çıkma

Benim en çok sevdiğim kardiyovasküler çalışma merdivendir, bacak kaslarının sıkılaşmasına da çok fazla katkısı var.Diz eklem problemi olanlar mutlaka doktora danışarak egzersiz planlarına eklemeleri gerekir.

6) İp atlama

Hem eğlenceli hem de dilediğiniz heryerde yapabileceğiniz bir kardiyovasküler egzersiz.Kendinize sayı hedefi koyarak her atlayışınızda çıtanızı yükseltip rekabet edebilirsiniz.

7) Sabit bisiklet

Genelde spor salonlarında veya evde kullanmaya uygun versiyonları da bulunur.Dışarda bisiklet sürme imkanınız olmadığında programınıza eklemeniz gereken önemli bir egzersiz, tabii ki doğru tempoda olduğunuza emin olun devir,direnç düzeyi gibi bilgileri ekranda takip etmenizi öneririm.

8) Kürek

Sırt, kol ve bacak kaslarınızı aynı anda çalıştıran mükemmel bir çalışma. programınızda sık sık bulunması gereken yine kendinize katedilen metre hedefi koyarak rekabet edebileceğiniz bir egzersiz türü.

9) Aerobik dans

Genelde kadınlar daha çok seviyor gibi görünse de dans etmek hem fiziken hem de ruhen iyi hissetmemizi sağlar.Tabii ki bir ritme bağlı kalmak şartıyla.

10) Yüzme

Suya karşı direnç göstermek ve ilerlemek çok keyifli!.İmkanınız oldukça sık sık egzersiz programınıza ekleyin.

11) Jogging

Koşu temponuzu düşürüp daha uzun sürelerde yapabileceğiniz bir egzersiz.

12) Doğa yürüşü

Oksijen şart! Bol bol yürüyün ve sağlıklı kalın.