Güvenli ve Sağlıklı Bir Şekilde Nasıl Kilo Verilir?

Son dönemlerde birçok insan tarafından hızlı bir şekilde kilo vermenin yolları aranmaktadır. Kilo vermek insanları sadece fiziksel olarak değil, aynı zamanda mental olarak da rahatlatan ve mutlu eden bir değişim sürecidir. Bu süreçte, verilen kilonun yağlardan olmasına yani yağ yakımı gerçekleştirmeye çalışmak gerekmektedir. Çünkü olası bir kas kaybı ile yaşanacak zayıflama süreci; kişinin "güçsüz" düşmesine, "kemiklerde zayıflama" yaşanmasına ve vücudun genel anlamda "hasar" görmesine neden olabilir.

Bu sebeple bireyler, süreç boyunca "protein" alım miktarlarına dikkat etmeli ve mümkünse yüksek proteinli beslenmelidir. Buna ek olarak, direkt olarak yağ yakımına odaklanması için l-karnitin, CLA ve termojenik bileşen içerikli yağ yakıcı takviyeler kullanabilirsiniz.

Bu makalede, "nasıl kilo sağlıklı ve hızlı bir şekide kilo verilebilir?" sorusunun yanıtına yer vermekteyiz.

Yağ oranınız düşük ya da yüksek olsun, bir an önce onlardan kurtulmak istemeniz oldukça doğaldır. Her ne kadar bunu istemek normal gibi görünse de bu konuda dikkatli olmanız gerekir, çünkü yanlış bir şey yaptığınızda işler pek yolunda gitmeyebilir. Başka bir deyişle, çoğu insanın yaptığı gibi kendinizi aç bırakarak çok fazla kardiyo yaparsanız ciddi miktarda kilo verseniz dahi aynadaki görüntünüzden pek de mutlu olmazsınız. Bunun nedeni, en hızlı kilo verme uygulamalarından olan, aslında yağ kadar kasları da yakan ve vücudunuzun bileşimini bozan şok diyetlerdir. Öyleyse amaç, mümkün olduğu kadar hızlı kilo vermek değil, mümkün olduğunu kadar hızlı kilo verirken kas kaybetmemektir. Amacınız bu olduğunda bazı şeyleri daha farklı uygulamanız gerekir. Bu süreçte ne yapacağınızı öğrendikten sonra hem hızlı bir şekilde yağ yakar (kas değil) hem de çok fazla zorlanmazsınız. Hatta bu dönemin tadını bile çıkarabilirsiniz.

Bu makalede;

• Yağ kaybını önleyen en büyük 3 hatayı öğreneceksiniz.
• Kas kaybetmeden ne kadar hızlı kilo verebileceğinizi belirlemek için basit bir kural öğreneceksiniz.
• Mümkün olduğunca çabuk zayıflamak için ve bu süreçte kaslarınıza zarar vermemek için izlemeniz gereken 5 adımı öğreneceksiniz.

Hızlı Kilo Verme Sürecinde Yapmamanız Gerekenler

Hızlı kilo verme konusunda herhangi bir dergi, kitap veya blog yazısı okuduğunuzda muhtemelen size söylenenler şunlar olacaktır:

• Çok düşük kalorili ve düşük protein içeren bir diyet tercih edin.
• Çok fazla kardiyo yapın.
• Yüksek tekrar, düşük yoğunluk antrenmanları yapın.

Söz konusu tavsiyeler genelde işe yaramaktadır. Bu planı takip ettiğinizde oldukça hızlı bir şekilde kilo verirsiniz. Ancak buna rağmen gerçekten istediğiniz vücuda sahip olamazsınız. Bu insanların vücutlarından utanmaları gerektiğini söylemek elbette mümkün değildir. Fakat hepimiz tam olarak istenilen görünümün bu olmadığını biliyoruz. Öyleyse, bu insanların yaptığı yanlış tam olarak nedir? Bu noktada zayıflama yöntemleri dendiğinde söz konusu kişilerin yapmaması gerekenlerle başlayalım:

1. Çok Düşük Kalorili ve Düşük Protein İçeren Bir Diyet Uygulamak

Kilo vermek için yapılan en popüler diyetlerin ortak iki yönü bulunmaktadır:

• Çok az kalori sağlar.
• Çok az protein sağlar.

Ve bu plan çoğunlukla iyi bir şekilde işler. Bu planı takip edene kişilerin hızlı bir şekilde kilo vermesi neredeyse kaçınılmazdır. Bununla birlikte, vücut kompozisyonunuza baktığınızda bu yaklaşımın iyi olmaktan ziyade size daha fazla zarar verdiği açıktır. Gördüğünüz gibi büyük bir kalori eksikliği içindeyseniz ve çok az protein tüketiyorsanız, yağ kaybedersiniz. Fakat aynı zamanda kas da kaybedersiniz ve metabolizmanız belirgin şekilde yavaşlar. Ayrıca açlık hissi birkaç hafta sonra tavan yapar ve bu sayede kaybettiğiniz kiloların çoğunu geri almaya başlarsınız (1). Bu yüzden kalori alımınızı hafifçe azaltın. Bu sayede aşırı açlık, istek veya kas kaybı olmadan sürekli olarak kilo verebilirsiniz.

2. Çok Fazla Kardiyo Yapmak

Birçok insan kardiyoyu kilo verme programı uygularken olmazsa olmazlar arasında görür ve ne kadar çok kardiyo yaparsa o kadar çok kilo vereceğini düşünür. Kardiyo, kalori yakmak ve dolayısıyla yağ yakımı konusunda yardımcı olur, ancak diyet yaparken çok fazla kardiyo yapmak farklı sorunlara davetiye çıkarmaktan öteye gidemez. Bunun sonucunda;

• Daha hızlı kas kaybedersiniz.
• Daha fazla yeme isteğine sahip olursunuz.
• Aşırı antrenmanla ilgili semptomlar geliştirebilirsiniz.

Kardiyo ve Kas Kaybı

Dayanıklılık antrenmanı yaptığınızda ortaya çıkan çeşitli hücresel adaptasyonlar nedeniyle, aşırı kardiyo, kuvvet ve kas oluşumunu doğrudan engelleyebilir. Başka bir deyişle, ne kadar kardiyo yaparsanız, kas ve güç kazanmak o kadar zor olur. Ayrıca, kardiyo seanslarınız ne kadar uzun olursa, bu etki o kadar daha belirginleşir.

Kardiyo ve İştah

Araştırmalar, kardiyovasküler egzersizin tek başına zayıflama ve yağ kaybı konusunda çok az sonuç verdiğini göstermektedir. Birçok insan için çok fazla kardiyo yapmak, normalden daha fazla aç olmalarına neden olur. Bu da istemeden de olsa daha fazla yemek yemeyi kolaylaştırır. Böylece yağ kaybı gerçekleşmez, aksine daha fazla yağ kazanabilirsiniz. Bir kardiyo antrenmanından sonra yaktığınız birkaç kaloriyi, farkında bile olmadan geri almak çok kolaydır. Birkaç avuç fındık ve bir parça meyve veya bir protein bar bunun için yeterlidir.

Kardiyo ve Aşırı Antrenman

Kayda değer miktarda yağ kaybetmek için kalorilerinizi kontrol etmeniz gerekir. Bunun daha etkili başka bir yolu bulunmamaktadır. Ne yazık ki, daha ince bir bel çevresine sahip olabilmek için ödemeniz gereken bedellerden biri de antrenman sonrası bozulan kendinizi toparlayabilme yeteneğinizdir. Kilo vermek için bir diyet uyguladığınızda, vücudunuz alıştığınız kadar çabuk toprlanamaz. Çok fazla kalori yakarsanız bu, vücudunuzun egzersiz sonrası toparlanma kabiliyetini ortadan kaldırır ve aşağıda belirtilenler gibi bazı aşırı egzersiz semptomları yaşarsınız:

• Güç ve performans kaybı
• Yorgunluk
• Kötü uyku
• Kas ve eklem ağrıları
• Libido kaybı

3. Yüksek Tekrar, Düşük Yoğunluk Antrenmanları Yapmak

Bu genellikle kalori yakımını arttırmanın ve kas tanımını gerçekten ortaya çıkarmanın bir yolu olarak önerilmektedir. Fakat durum tam olarak böyle değildir. Ağırlıkları düşürmek ve tekrar sayısını artırmak otomatik olarak daha fazla kas belirginliği, yoğunluğu veya vaskülaritesi sağlamaz. Ayrıca yüksek ağırlıklı, düşük tekrarlı (kuvvet antrenmanı) antrenmanlarla kıyaslandığında daha fazla kalori yakmaz.

Hızlı Kilo Vermenin En İyi Yolu

İnsanlar yıllar boyunca, birçok farklı zayıflama diyeti ve antrenman programı denemiştir. Bunlardan bazıları diğerlerinden daha etkilidir. Fakat asıl önemli olan doğruları ve yanlışlarıyla hepsinden bir şeyler öğrenerek ortaya en etkili seçeneği çıkarmaktır. Sizler için derlediğimiz bu en etkili yöntemle, kaslarınızı korurken hatta kas kütlesi kazanırken haftada yaklaşık 500 gram yağ kaybedebilirsiniz (eğer aşırı kiloluysanız bu sayı daha da artabilir). Daha da iyisi, açlık ve yeme isteğiyle mücadele etmek zorunda kalmazsınız, enerji seviyeleriniz düşmez ve egzersiz performansınız en az düzeyde etkilenir. İşte bunun için yapmanız gerekenler:

• Yaklaşık %25'lik bir agresif (ancak dikkatsiz bir şekilde değil) kalori açığı yaratın.
• Yüksek proteinli ve yüksek karbonhidratlı bir diyet uygulayın.
• Oldukça ağır ve bileşik ağırlık antrenmanları yapın.
• Kardiyoyu minimumda tutun.
• Yağ yakımını hızlandırdığı kanıtlanmış takviyeler kullanın.

1. Yağ Yakımını Hızlandırdığı Kanıtlanmış Takviyeler Kullanın

Yağ yakıcı takviyeler hakkında okuduklarınızın, bildiklerinizin ve gördüklerinizin birçoğu fazlasıyla abartılmaktadır. Ahududu ketonları gibi bazı yağ yakıcı olduğu iddia edilen maddelerin etkili olmadığı ve hoodia gibi bazı maddelerin de toksik olduğu ortaya çıkmıştır. Bununla birlikte, etkili bir şekilde yağ yakımını hızlandıran güvenli ve doğal bileşikler de bulunmaktadır. Doğru takviyeleri uygun bir diyet ve egzersiz programıyla birleştirdiğinizde sürecinizi önemli ölçüde hızlandırırsınız. Dolayısıyla özellikle yağ yakıcı takviye satın alırken iyi araştırmalı ve güvenli olan ürünleri tercih etmelisiniz.

2. Yüksek Protein ve Yüksek Karbonhidratlı Bir Diyet Uygulayın

En doğru diyetin hangisi olduğuna dair bilimsel araştırmalar devam ederken, kesin olarak bildiğimiz şey bu diyetin çok fazla protein içermesi gerektiğidir. Çünkü yapılan çalışmalar, yüksek proteinli bir diyetin her yönden düşük proteinli diyetlerden daha üstün olduğunu ortaya koymaktadır (2). Özellikle daha fazla protein tüketen insanlar;

• Daha hızlı yağ yakar
• Daha fazla kas kazanır
• Daha fazla kalori yakar
• Daha az açlık hissi yaşar
• Daha güçlü kemiklere sahip olur
• Genellikle daha iyi ruh haline sahip olur.

Yeterli protein alımı yağsız kas kütlesinin korunmasında önemli bir rol oynadığından, kalori alımınızı yağ kaybı için kısıtladığınızda bu durum daha büyük önem taşımaktadır. Peki ne kadar protein tüketmelisiniz? Kilo verme sürecinde günlük olarak vücut ağırlığınızın her bir kilogramı için yaklaşık 1 gram protein tüketmelisiniz. Fazla kiloluysanız protein alımınızı toplam günlük kalorilerinizin %40’ı olarak ayarlayabilirsiniz.

Düşük karbonhidrat diyeti ise, vücutları çok miktarda enerji gerektirmediği için hareketsiz ve fazla kilolu insanlar için anlamlıdır. Bu insanlar için, düşük karbonhidrat diyeti etkili olabilir. Bununla birlikte, yağsız (veya nispeten zayıf) ve fiziksel olarak aktif olan ya da özellikle kaslarını düzenli olarak çalıştıran insanlar için karbonhidrat en yakın arkadaş gibidir. Çünkü karbonhidrat daha hızlı kas ve güç kazanmanıza yardımcı olur. Ruh halini iyileştirir ve yorgunluğu azaltır. Ayrıca antrenmanlarda kendinizi daha fazla zorlamanızı sağlar. Bu yüzden diyet uygularken kalorilerinizin %30 ila %50’sini karbonhidratlardan almanız önerilir. Bu, antrenman yoğunluğunu ve yağsız kas kütlesini korumanın yanı sıra stres, yorgunluk ve açlık ile mücadele etmenizi sağlar.

3. Oldukça Ağır ve Bileşik Ağırlık Antrenmanları Yapın

Kaslarınızı çalıştırmanın birçok yolu vardır ve hedefiniz mümkün olduğu kadar çabuk boyut ve güç kazanmak ise ağırlık antrenmanlarının yerini hiçbir şey tutamaz. Makineler, serbest ağırlıklar, vücut ağırlığı egzersizleri, yoga, pilates kas geliştirmek ve güçlenmek söz konusu olduğunda ilk olarak akla gelenlerdir. Peki bileşik ağırlık derken kastedilen tam olarak nedir? Öncelikle “ağır” kaldırmalısınız. Bu da kapasitenizin %75 ila %85’i arasında çalışarak, tükenmeden önce 6-10 tekrar yapabilmeniz anlamına gelir. “Bileşik” ise squat, deadlift ve bench press gibi birkaç büyük kas grubunu eğiten egzersizlere odaklanmanız gerektiği anlamına gelir. Bu şekilde çalışmak, sadece daha fazla kas oluşturmakla kalmaz, aynı zamanda daha hızlı bir şekilde yağ yakmanıza da yardımcı olur.

4. Kardiyoyu Minimumda Tutun

Kilo verme ve göbek eritme döneminde kardiyo yapmak zorunda değilsiniz. Sadece uygun bir diyet uygulamak da bu süreçte yeterlidir. Gerçekleştirilen araştırmalar sadece kardiyo yapmanın yağ kaybı konusunda çok az garanti verdiğini göstermektedir. İronik olarak, pek çok insan egzersiz rutinlerine başladıklarından daha da şişman hale gelebilir. Bu yüzden bazı insanlar kardiyo beni şişiriyor diyebilmektedir. Fakat her ne kadar koşu bandında saatler geçirmek gereksiz gibi görünse de kardiyo çalışmalarının kilo verme planında asla yerinin olmadığını söylemek de yanlış olur. Burada önemli olan kardiyo egzersizlerinin düzgün bir şekilde yapılmasıdır. Doğru kullanıldığında kardiyo egzersizleri, herhangi bir kas kütlesinden ödün vermeden yağları daha hızlı bir şekilde yakmanıza yardımcı olur.

5. Yaklaşık %25'lik Bir Agresif Kalori Açığı Yaratın

Vücuttaki yağları yakmak için yaktığınızdan daha az enerji sağlayacak şekilde beslenmeniz gerekir. Bu durum kalori açığı oluşturmak olarak bilinir ve vücudun günlük enerji taleplerini karşılamak için yağ depolarının yavaşça azaltılmasına neden olur (3). Çoğu insan kalorilerle ilgili bir şeyler duymaktan bıkmıştır ve bu nedenle başka bir şey duymak ister. Bu yüzden, uzmanlar sizi insan metabolizmasının gerçekte nasıl çalıştığı konusunda eğitmek yerine, karbonhidrat ya da diğer bazı bileşenlerin sizi nasıl şişmanlattığını ele alır ve bunlardan uzaklaştığınızda kilo vereceğinizi savunur. Bu tür çok kısıtlayıcı bir diyet, kilo kaybına neden olabilir ancak bu kilo kaybı çoğu insanın düşündüğü nedenlerle gerçekleşmez. Bu kilo kaybının nedeni nişasta ve şeker tüketiminin kesilmesi veya aralıklı oruç gibi uygulamalarla oluşturulan öğün zamanlaması değildir. En sevdiğiniz yüksek kalorili yiyecekleri (karbonhidrat ve şeker bakımından zengin) beslenme düzeninizden çıkardıktan sonra ve bunların yerine düşük kalorili seçenekleri ekledikten sonra, tükettiğiniz kalori miktarı düşer. Ve dolayısıyla bir süre sonra kilo vermeye başlarsınız. Bu yaklaşım bir noktaya kadar işe yarayabilir, ancak genellikle birtakım sebeplerden dolayı başarısız olur. Öncelikle bu durum sürdürülebilir değildir. Sevdiğiniz yiyeceklerden tamamen uzaklaşmanız bir süre sonra diyetinizi sürdürme iradenize zarar verir. İkincisi, bu durumda bir karışıklık yaşanması muhtemeldir. Araştırmalar bu tip diyetler uygulayan birçok insanın yemelerinde sakınca görmediği besinlerin miktarını zamanla artırdığını ve bir süre sonra kilo kaybının durduğunu göstermektedir. Bu yüzden kalori alımınızı kontrol etmeniz ve yaklaşık %25’li bir kalori açığı yaratmanız en mantıklı seçenektir. Diğer bir deyişle, kas kaybetmeden mümkün olduğu kadar çabuk yağ yakmak istediğinizde, günlük toplam enerji harcamanızın yaklaşık %75'ini (TDEE) tüketmeniz tavsiye edilir.