YAZ DÖNEMİNE
HAZIRLIK
Yaz yaklaşıyor, peki aynada görmek istediğiniz vücudunuza ne kadar yaklaştınız? İdeal yağ oranına kavuşmak, kaslarınızı daha görünür kılmak ve fit bir görünüme kavuşmak için yapmanız gerekenleri ve bu dönemi en verimli şekilde değerlendirme yollarını sizin için derledik
İDEAL YAĞ ORANI
Ortalama Yağ Oranı Değerleri için Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE)’nin tablosuna bakalım.
| KATEGORİ |
KADIN |
ERKEK |
| Yaşam için Gerekli Olan |
|
|
| Sporcular |
|
|
| Fitness Yapanlar |
|
|
| Ortalama |
|
|
| Fazla Kilo |
|
|
*Rakamlar herkes için genel bir gösterge değildir. En doğru tespit için bir uzmandan destek almak gereklidir.
MAKRO BESİN ORANI
İdeal yağ oranına kavuşmak, kaslarınızı daha görünür kılmak istiyorsanız, yalnızca kalori açığı yaratmak yetmez, makro besin
dengesine de dikkat etmeniz gerekir. Fitness odaklı bir beslenme için kalorilerin %40-45'inin karbonhidratlardan, %30-35'inin proteinden, %25-30'unun doymamış yağdan alınması; ayrıca günlük 25-30 gram da lif alınması tavsiye edilmektedir.
%40-45 Karbonhidrat
%30-35 Protein
%25-30 Doymamış Yağ
KİLO KONTROLÜ
Kasların belirginleşmesini engelleyen durum, cildin hemen altındaki yağ tabakasıdır. Gerçek formu ortaya çıkarmak için bu katmanı azaltmanız gerekir.
Ne Yapmalı?
- Kasların korunması ve tokluk sağlama için protein ağırlıklı beslenin.
- Uzun süreli enerji için baklagil, tam tahıllı ekmek gibi kompleks karbonhidratları tercih edin.
- Sindirim sağlığı için lif alımını artırın.
- Aşırıya kaçmadan yeşil çay, kahve veya kafein kullanın.
Ne Yapmamalı?
-
Yorgunluk ve sürdürülebilirlik sorunu olmaması için katı
diyetlerden kaçının.
-
Kan şekerinin dengede kalması için işlenmiş karbonhidrati sınırlayın.
- Fazla kalori alımını önlemek için şekerli içecekleri tercih etmeyin.
-
Metabolizma dengesi için öğün atlamayın.
-
Kontrolü kolaylaştırmak için evinizde paketli abur cubur bulundurmayın.
YAZ DÖNEMİNE UYGUN SUPPLEMENTLER
ANTRENMAN STRATEJİLERİ
Yoğun Kuvvet
Antrenmanı
Ağırlıkları artırarak düşük tekrarlı, yüksek
ağırlıklı egzersizlere odaklanın.
Kardiyo
Egzersizleri
Haftada birkaç gün kardiyo ve yüksek
yoğunluklu interval antrenman (HIIT) yapın.
haftalık antrenman programı
Antrenmanlarınızdan 30 dakika önce, bir beslenme uzmanına danışarak karnitin veya
CLA gibi termojenik ürünler kullanabilirsiniz.
| PAZARTESİ |
- Ağırlık Antrenmanı (Üst Vücut)
- Bench press: 4 set x 8-12 tekrar
- Bent over rows: 4 set x 10-15 tekrar
- Dumbbell shoulder press: 3 set x 12-15 tekrar
- Triceps dips: 3 set x maksimum tekrar
-
Kardiyo Egzersizi
- 45 dakika koşu, tempolu yürüyüş veya bisiklet
|
| SALI |
- HIIT (Yüksek Yoğunluklu Interval Antrenman)
- Koşu veya bisiklet: 5 dakika ısınma
- 30 saniye sprint / 30 saniye dinlenme: 10 tekrar
- 1 dakika hafif tempoda koşu
- 30 saniye sprint / 30 saniye dinlenme: 10 tekrar
-
1 dakika hafif tempo koşu
- Soğuma: 5-10 dakika hafif tempo yürüyüş
|
| ÇARŞAMBA |
- Dinlenme veya Aktif Dinlenme
|
| PERŞEMBE |
- Ağırlık Antrenmanı (Alt Vücut)
- Squats: 4 set x 10-15 tekrar
- Deadlifts: 4 set x 8-12 tekrar
- Lunges: 3 set x 12-15 tekrar
- Calf raises: 3 set x 15-20 tekrar
|
| CUMA |
|
| CUMARTESİ |
- Kardiyo Egzersizi
- 45 dakika koşu, yüzme veya bisiklet
|
| PAZAR |
- Dinlenme veya Aktif Dinleme
|
*Antrenman programı bireyin yaşına, cinsiyetine, fiziksel durumuna ve fitness seviyesine göre kişiselleştirilmelidir.
BESLENME PROGRAMI
Ana öğünlerinizden önce bir beslenme uzmanına danışarak CLA kullanabilirsiniz.
| ÖĞÜN |
BESİN |
PROTEİN |
KARBONHİDRAT |
YAĞ |
ENERJİ(Kcal) |
| KAHVALTI |
- 50 g yulaf ezmesi
- 2 adet haşlanmış yumurta
- 200 ml yarım yağlı süt
- 1 tatlı kaşığı bal(~7 g)
|
|
|
|
|
| ARA ÖĞÜN |
- 1 orta boy elma (150 g)
- Bir avuç badem (~30 g)
|
|
|
|
|
| ÖĞLE YEMEĞİ |
- 250 g ızgara tavuk göğsü
- 10 yemek kaşığı pişmiş pirinç
(~250 g)
- 200 g sebze (brokoli, havuç, kabak karışık)
|
|
|
|
|
| ARA ÖĞÜN |
|
|
|
|
|
| ANTREMAN SONRASI |
|
|
|
|
|
| AKŞAM YEMEĞİ |
- 150 g ızgara tavuk/hindi
- 12 yemek kaşığı pişmiş pirinç
(~300 gr)
-
200 g karışık yeşil salata
- ½ su bardağı yaban mersini
(~75 gr)
|
|
|
|
- 180 g
- 330 g
- -
- 70 g
- 40 g
- -
|
|
TOPLAM |
171 g |
246 g |
62 g |
2300 |
*Ortalama değerlerdir ve 180 cm boyunda 80 kg ağırlığında aktif spor yapan bir erkek için örnek bir programdır. Değerler kullanılan malzeme, miktar ve pişirme yöntemine bağlı olarak farklılık gösterebilir. Porsiyon miktarı ve beslenme içeriği; bireyin yaşına, cinsiyetine, boyuna, kilosuna, metabolizmasına ve antrenman yoğunluğuna göre kişiselleştirilmelidir.
Beslenmenizi ve Sporunuzu Destekleyecek
Supplementler
