İşleminiz gerçekleştiriliyor. Lütfen bekleyiniz...

YAZ DÖNEMİNE
HAZIRLIK

Çoğumuzun yaz hedefi kilo verip fazla yağlardan kurtularak kaslarımızı daha belirgin hale getirmektir.
Yaza ideal yağ oranına / kas kütlesine kavuşarak girmek için yapabileceklerinizi paylaşıyoruz.

İDEAL YAĞ ORANI

Ortalama Yağ Oranı Değerleri için Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE)’nin tablosuna bakalım.

KATEGORİ KADIN ERKEK
Yaşam için Gerekli Olan
  • %10-13
  • %2-5
Atletler
  • %14-20
  • %6-12
Fitness Yapanlar
  • %21-24
  • %13-16
Ortalama
  • %25-30
  • %17-21
Fazla Kilo
  • %31-39
  • %22-29

*Rakamlar herkes için genel bir gösterge değildir. En doğru tespit için bir uzmandan destek almak gereklidir.

MAKRO BESİN ORANI

Yağ oranı için kalori açığı yaratırken makro besinleri yeterli oranda almaya dikkat etmelisiniz. Genel olarak kalorilerin %40-45’inin karbonhidratlardan, %30-35’inin proteinden, %25-30’unun doymamış yağdan alınması önerilir.
Ayrıca günlük 25-30 gram lif alınması tavsiye edilmektedir.

%40-45 Karbonhidrat

%30-35 Protein

%25-30 Doymamış Yağ

KİLO KONTROLÜ

Yağ seviyesi ne kadar yüksek olursa, kasları kaplayan yağ miktarı da o kadar fazla olur. Şekilli kasların görünebilmesi için derinin hemen altında bulunan ve kasları kaplayan yağ tabakasını azaltmak gerekir.

Ne Yapmalı?

  • Kaslar ve tokluk hissi için protein yönünden zengin beslenin.
  • Baklagil ve tam tahıllı ekmek gibi sindirimi daha uzun süren kompleks karbonhidratlar tüketin.
  • Lif alımınızı artırın.
  • Aşırıya kaçmadan yeşil çay / kahve / kafein kullanın.

Ne Yapmamalı?

  • Sürdürülebilir olmayan katı diyetler uygulamayın.
  • Rafine / işlenmiş karbonhidratı sınırlayın.
  • Şekerle tatlandırılmış içecekleri tercih etmeyin
  • Beslenme düzeninize dikkat edin.
  • Evde işlenmiş, paketli abur cuburlar bulundurmayın.

YAĞ ORANI HEDEFLERİNE ÖZEL SUPPLEMENTLER

ANTRENMAN STRATEJİLERİ

Yoğun Kuvvet Antrenmanı

Ağırlıkları artırarak düşük tekrarlı, yüksek ağırlıklı egzersizlere odaklanın.

Kardiyo
Egzersizleri

Haftada birkaç gün kardiyo ve yüksek yoğunluklu interval antrenman (HIIT) yapın.

haftalık antrenman programı

Antrenmanlarınızdan 30 dakika önce, bir beslenme uzmanına danışarak karnitin veya
CLA gibi termojenik ürünler kullanabilirsiniz.

PAZARTESİ
  • Ağırlık Antrenmanı (Üst Vücut)
  • Bench press: 4 set x 8-12 tekrar
  • Bent over rows: 4 set x 10-15 tekrar
  • Dumbbell shoulder press: 3 set x 12-15 tekrar
  • Triceps dips: 3 set x maksimum tekrar
  • Kardiyo Egzersizi
  • 45 dakika koşu, tempolu yürüyüş veya bisiklet
SALI
  • HIIT (Yüksek Yoğunluklu Interval Antrenman)
  • Koşu veya bisiklet: 5 dakika ısınma
  • 30 saniye sprint / 30 saniye dinlenme: 10 tekrar
  • 1 dakika hafif tempoda koşu
  • 30 saniye sprint / 30 saniye dinlenme: 10 tekrar
  • 1 dakika hafif tempo koşu
  • Soğuma: 5-10 dakika hafif tempo yürüyüş
ÇARŞAMBA
  • Dinlenme veya Aktif Dinlenme
PERŞEMBE
  • Ağırlık Antrenmanı (Alt Vücut)
  • Squats: 4 set x 10-15 tekrar
  • Deadlifts: 4 set x 8-12 tekrar
  • Lunges: 3 set x 12-15 tekrar
  • Calf raises: 3 set x 15-20 tekrar
CUMA
  • Dinlenme
CUMARTESİ
  • Kardiyo Egzersizi
  • 45 dakika koşu, yüzme veya bisiklet
PAZAR
  • Dinlenme veya Aktif Dinleme

*Antrenman programı bireyin yaşına, cinsiyetine, fiziksel durumuna ve fitness seviyesine göre kişiselleştirilmelidir.

BESLENME PROGRAMI

Ana öğünlerinizden önce bir beslenme uzmanına danışarak CLA kullanabilirsiniz.

ÖĞÜN BESİN PROTEİN KARBONHİDRAT YAĞ ENERJİ(Kcal)
KAHVALTI
  • 50 g yulaf ezmesi
  • 2 adet haşlanmış yumurta
  • 200 ml süt
  • 1 tatlı kaşığı bal
  • 5.6 g
  • 12.5 g
  • 6.6 g
  • 0 g
  • 28.6 g
  • 1.1 g
  • 9.4 g
  • 8.2 g
  • 2.9 g
  • 10.6 g
  • 6.6 g
  • -
  • 163
  • 150
  • 123
  • 33
ARA ÖĞÜN
  • 1 adet elma
  • Bir avuç badem
  • 0.2 g
  • 4.6 g
  • 12.4 g
  • 4.8 g
  • 0.1 g
  • 13.5 g
  • 51
  • 159
ÖĞLE YEMEĞİ
  • 250 g ızgara tavuk göğsü
  • 10 yemek kaşığı pişmiş pirinç
  • 200 g sebze (brokoli, havuç, kabak)
  • 67 g
  • 5.1 g
  • 3.7 g
  • -
  • 46.6 g
  • 14.3 g
  • 1.7 g
  • 1.5 g
  • 4.8 g
  • 283
  • 220
  • 115
ARA ÖĞÜN
  • Protein Bar
  • 13 g
  • 16 g
  • 11 g
  • 199
ANTREMAN SONRASI
  • Whey Protein Shake
  • 23 g
  • 2.4 g
  • 1.9 g
  • 118
AKŞAM YEMEĞİ
  • 150 g ızgara tavuk/hindi
  • 12 yemek kaşığı pişmiş pirinç
  • 200 g karışık yeşil salata (marul, roka, ıspanak, domates, salatalık vb.)
  • ½ su bardağı yaban mersini
  • 26.8 g
  • 6.1 g
  • 2.3 g
  • -
  • 0.4 g
  • 3.2 g
  • 55.9 g
  • 6.6 g
  • -
  • 8.4 g
  • 4.6 g
  • 1.8 g
  • 4.2 g
  • -
  • 0.3 g
  • 161
  • 264
  • 73
  • -
  • 38
TOPLAM 177 g 217 g 65 g 2150

*Ortalama değerlerdir ve 180 cm boyunda 80 kg ağırlığında aktif spor yapan bir erkek için örnek bir programdır. Değerler kullanılan malzeme, miktar ve pişirme yöntemine bağlı olarak farklılık gösterebilir. Porsiyon miktarı ve beslenme içeriği; bireyin yaşına, cinsiyetine, boyuna, kilosuna, metabolizmasına ve antrenman yoğunluğuna göre kişiselleştirilmelidir.

Beslenmenizi ve Sporunuzu Destekleyecek
Supplementler

disclaimer İnternet sitemizde satışa sunulan ürünler sporcu gıdası ve gıda takviyesi kategorilerinde ürünlerdir, kesinlikle beşeri tıbbi ürün veya ilaç değildir. Reçete ile satılmazlar, doktor onayı gerektirmezler. Şirketimiz ilaç satışı yapmamaktadır, bu yüzden satılan ürünlerin çeşitli hastalıkları önleyici ya da tedavi edici özellikleri yoktur. Ürünler sağlıklı ve dengeli bir beslenme düzenin yerine geçmez. Amacımız tüketiciye en doğru bilgiyi sunabilmek olup, yer verilen içerik sadece bilgilendirme amaçlıdır, ürünlerin kullanımına yönelik hiçbir taahhüt veya tavsiye yerine geçmez. Sitemizde satılan ürünler ile ilişkili olarak kullanılan tüm logo, marka ve patentli haklar ilgili hak sahiplerine aittir. Yanlış anlaşılan veya yanıltıcı bulunan ibareler bulunması durumunda lütfen sitemizden bildirimde bulununuz. Tüm ürünlerimiz %100 orjinal olup, T.C. Tarım ve Orman Bakanlığı onaylıdır.
Mobil görünüm için tıklayın.
Top