İşleminiz gerçekleştiriliyor. Lütfen bekleyiniz...
İşleminiz gerçekleştiriliyor. Lütfen bekleyiniz...
Ramazan ayı geldiğinde antrenman ve beslenme rutinimizde değişikliğe gitmek durumunda kalabiliyoruz.
Gündüzleri oruç tutulan bu özel zamanda, güç ve kas kazanma hedeflerimize yönelik beslenme ve antrenman planı
oluşturmak da önem arz ediyor.
İşte Ramazan ayında antrenman performansınızı sürdürmek için bazı öneriler.
Oruç saatlerinde vücut, gece boyunca alınan kaloriler tükendikten sonra enerji kaynağı olarak karbonhidrat depolarını ve yağı kullanır.
Oruç tutarken vücudun susuz kalmasını önlemek için iftar ve sahur arasında yeterli miktarda su içilmesi gerekir.
Oruç tutarken öğün sayıları azaldığı için besin dengesini ayarlamak adına vitamin ve mineral içeriği yüksek gıdaları tercih etmek önemlidir.
Proteinin tokluk hissi ve kas üzerindeki rolleri nedeniyle, protein yönünden zengin bir menü tercih edilebilir.
Ramazan'da sporcular, beslenme düzenlerini değiştirmelerinden dolayı kas kaybı yaşama endişesi taşırlar.
Ancak hafif tempolu; yoğun su kaybına neden olmayan antrenmanlar, yeterli dinlenme ve doğru
beslenme ile bu konunun önüne geçebilir.
Sahura Kalkmayı İhmal Etmeyin: Sahura kalkmak, vücudun gün boyunca ihtiyaç duyacağı enerjiyi ve besinleri alabilmesi için önemli. Sahurda basit karbonhidrat yerine sindirimi daha yavaş olan kompleks karbonhidrat içeren bir öğün tercih edebilirsiniz. Bulgur, kahverengi pirinç gibi tam tahıllı gıdalar ve sebzeler kompleks karbonhidratlar içerir.
İftarda Dengeli Beslenin: İftar zamanında protein, karbonhidrat, doymamış yağ ve lif içeren bir menü tercih edin. Aşırı şeker içeren tatlılardan kaçının ve yemekleri yavaş yiyin.
Büyük Öğünü Antrenman Sonrasına Saklayın: Eğer iftardan sonra antrenman yapıyorsanız, yemeğinizi hafif tutun ve en büyük öğünü antrenman sonrasına saklayın. Böylece antrenman sırasında kendinizi rahatsız hissetmezsiniz.
Stratejik Antrenman Rutini Oluşturun: Bu dönem kişisel rekor kırmanın zamanı değil. Kas kütlenizi korumak için ağırlık antrenmanlarına yönelin. Terlemeyi ve susuzluğu artırabileceği için yoğun kardiyo seanslarından kaçının.
Dinlenmeye Özen Gösterin: Yoğun antrenmanlardan sonra kendinize dinlenme günü belirlemek, beslenme ve uyku ile toparlanma sürecini dengelemek önemli.
Takviyelerle Destekleyin: Beslenme düzeninizde eksik kalan besinler olduğunu düşünüyorsanız, öncelikle doktorunuza danışın. Vücudunuzun antrenman ve oruç nedeniyle ihtiyaç duyabileceği besin maddelerini karşılayabilmek adına multivitamin , glutamin, protein ve kazein gibi takviyeler ile beslenmenizi destekleyebilirsiniz.
Vaktinizin kısıtlı olduğu zamanlarda aşağıdaki yüksek proteinli tarifleri deneyebilirsiniz. İftara yetişemeyeceğiniz zamanlar için de protein bar gibi pratik çözümleri değerlendirebilirsiniz.
| Kazeinli Yulaflı Protein Shake | Kazeinli Unsuz Krep |
|---|---|
|
|
| Yapılışı: Tüm malzemeleri blendar’dan geçirin. | Yapılışı: Yumurta, süt ve kazeini bir kasede çırpın. Zeytinyağını yapışmaz tavada ısıtın ve üzerine omlet karşımını ekleyip pişirin. |
| Makrolar: 40 g protein, 34 g karbonhidrat, 21 g yağ, 475 kalori | Makrolar: 44 g protein, 8 g karbonhidrat, 23 yağ, 435 g kalori |
| Çikolatalı Protein Shake | Rice Pudding |
|---|---|
|
|
| Yapılışı: Tüm malzemeleri blendar’dan geçirin. | Yapılışı: Toz içerikleri tencereye koyun, üzerine 200 ml su ekleyin ve kısık ateşte pişirin. |
| Makrolar: 31 g protein, 51 g karbonhidrat, 6 g yağ, kalori 382 | Makrolar: 35 g protein, 51 g karbonhidrat, 9 g yağ, 417 kalori |
| Proteinli Hurma Topları |
|---|
|
| Yapılışı: Hurmaların çekirdeklerini çıkarın ve 10 dakika sıcak suda bekletin. Yumaşayan hurmaları mutfak robotundan geçirin. Yulaf ezmesini ve protein tozunu üzerine ekleyin ve kıvam alıncaya kadar devam edin. Karışımı yuvarlayalıp şekin verin ve ortasını açarak fıstık ezmesini koyup kapatın. Hurma toplarını Hindistan cevizine bulayın. Tarif 2-3 kişiliktir. |
| Makrolar: 35 g protein, 96 g karbonhidrat, 10 g yağ, 539 kalori |
Kazein, yavaş emilim süresi nedeniyle “zamanla salınan” bir protein olarak bilinir. Özellikle sahur vaktinde çoğu sporcu, uzun süre aç kalınacak zamanları telafi etmek adına kazein takviyelerine başvurur.
Kazein de whey protein gibi dokuz esansiyel amino asidin tamamını içerir. Amino asitler, proteinin yapı taşlarıdır ve esansiyel olarak kategorize edilenleri beslenme aracılığıyla almak önemlidir.
Benzerliklerine rağmen vücut kazeini whey proteinden çok daha yavaş sindirir.
Whey protein, diğer protein türlerine kıyasla daha hızlı sindirilebildiği için sporcular tarafından iftar vaktinde tercih edilen takviyeler arasındadır. Uzun süreli bir açlıktan sonra whey protein alarak kaslarınızı destekleyebilirsiniz.
Yiyecek seçenekleriniz sınırlıysa, beslenmenizi ve antrenman veriminizi desteklemek adına farklı vitamin ve mineral komplekslerini içeren multivitamin takviyelerini değerlendirebilirsiniz.
Ağır antrenman yapan sporcuların Ramazan ayında toparlanma süreçlerini desteklemek amacıyla tercih ettikleri glutamin takviyeleri, antrenmandan sonra veya sahurda kullanılabilir.
Casein Protein Processing Strongly Modulates Post-Prandial Plasma Amino Acid Responses In Vivo in Humans;
https://www.mdpi.com/2072-6643/12/8/2299 (Erisim Tarihi: 13.02.2024)
Postprandial Kinetics of Dietary Amino Acids are the Main Determinant of Their Metabolism After Soy or Milk Protein Ingestion in Humans;
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622158566?via%3Dihub (Erisim Tarihi: 13.02.2024)
A review of Issues of Dietary Protein Intake in Humans;
https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/16/2/artide-p129xml (Erisim Tarihi: 13.02.2024)
Ramadan Fasting and the Goals of Sports Nutrition Around Exercise;
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22551533/ (Erisim Tarihi: 13.02.2024)
Duyurulardan haberdar olmak için E-Posta
adresinizi kaydedebilirsiniz.
İnternet sitemizde satışa sunulan ürünler sporcu gıdası ve gıda takviyesi kategorilerinde ürünlerdir, kesinlikle beşeri tıbbi ürün veya ilaç değildir.
Reçete ile satılmazlar, doktor onayı gerektirmezler. Şirketimiz ilaç satışı yapmamaktadır, bu yüzden satılan ürünlerin çeşitli hastalıkları önleyici ya da
tedavi edici özellikleri yoktur. Ürünler sağlıklı ve dengeli bir beslenme düzenin yerine geçmez. Amacımız tüketiciye en doğru bilgiyi sunabilmek olup,
yer verilen içerik sadece bilgilendirme amaçlıdır, ürünlerin kullanımına yönelik hiçbir taahhüt veya tavsiye yerine geçmez.
Sitemizde satılan ürünler ile ilişkili olarak kullanılan tüm logo, marka ve patentli haklar ilgili hak sahiplerine aittir. Yanlış anlaşılan veya
yanıltıcı bulunan ibareler bulunması durumunda lütfen sitemizden bildirimde bulununuz. Tüm ürünlerimiz %100 orjinal olup, T.C. Tarım ve Orman Bakanlığı onaylıdır.
| Beden | Bel (cm) | Basen (cm) | İç bacak (cm) |
| XS | 60 - 66 | 86 - 91 | 78 |
| S | 66 - 72 | 92 - 97 | 78.5 |
| M | 72 - 78 | 98 - 103 | 79 |
| L | 78 - 84 | 104 - 110 | 79.5 |
| XL | 84 - 90 | 111 - 117 | 80 |
| XXL | 90 - 98 | 118 - 125 | 80.5 |
| Beden | Gögüs (cm) | Bel (cm) |
| XS | 77 - 82 | 60 - 66 |
| S | 83 - 88 | 66 - 72 |
| M | 89 - 94 | 72 - 78 |
| L | 95 - 101 | 78 - 84 |
| XL | 102 - 109 | 84 - 90 |
| XXL | 110 - 120 | 90 - 98 |
| Ayak Uzunluğu(cm) | Numara (EU) |
| 22.5 | 35 |
| 23 | 36 |
| 23.5 | 37 |
| 24.5 | 38 |
| 25 | 39 |
| 25.5 | 40 |
| 26.5 | 41 |
| Beden | Bel (cm) | Basen (cm) | İç bacak (cm) |
| XS | |||
| S | 73 - 81 | 88 - 96 | 78.5 |
| M | 81 - 89 | 96 - 104 | 79 |
| L | 89 - 97 | 104 - 112 | 79.5 |
| XL | 97 - 109 | 112 - 120 | 80 |
| XXL | 109 - 121 | 120 - 128 | 80.5 |
| Beden | Gögüs(cm) | Bel (cm) |
| XS | ||
| S | 88 - 96 | 73 - 81 |
| M | 96 - 104 | 81 - 89 |
| L | 104 - 112 | 89 - 97 |
| XL | 112 - 120 | 97 - 109 |
| XXL | 120 - 128 | 109 - 121 |
| Ayak Uzunluğu(cm) | Numara (EU) |
| 25 | 40 |
| 25.5 | 40.5 |
| 26 | 41 |
| 26.5 | 41.5 |
| 27 | 42 |
| 27.5 | 42.5 |
| 28 | 43 |
| 28.5 | 44 |
| 29 | 44.5 |
| 29 | 45 |
| 29.5 | 46 |
| 30.5 | 47 |
| 31 | 48 |
| Erkek | Kadın | |
| 15.0 - 16.5 cm | XS | |
| 16.5 - 17.5 cm | XS | S |
| 17.5 - 19.0 cm | S | M |
| 19.0 - 20.5 cm | M | L |
| 20.5 - 21.5 cm | L | |
| 21.5 - 24.0 cm | XL | |
| 24.0 cm ve üzeri | XXL |
