Paleo Diyeti Yaparken Kullanabileceğiniz Takviyeler

Paleo Diyeti Nedir?

Paleo diyeti (diğer adlarıyla Mağara adamı diyeti, Taş devri diyeti veya Avcı-toplayıcı diyeti), Paleolitik çağında yaşayan insanların yediği yabani bitkiler ve hayvanlar ile beslenmenin modern çağa ve yiyeceklerine uyarlanmasını içermektedir. Diyetin en önemli unsurlarından bir tanesi Paleolitik zamanda bulunmayan yiyeceklerden uzak durmaktır. Örneğin, buğday ürünleri, rafine yağlar (sebze yağı, mısır yağı, kanola yağı, margarin, vb.), işlenmiş hayvansal gıdalar (tereyağ, süt, yoğurt, vb.), baklagiller ve rafine şeker bunlardan bazılarıdır.

Paleolitik diyet, 2010 yılından sonra, 21. yüzyılın moda diyeti haline gelmiştir. Her ne kadar moda olmuş bir diyet olsa da Paleolitik diyeti eleştiren diyetisyenler ve doktorlar bulunmaktadır.

Bir kişi ideal olmaya ve bir paleo / ilkel diyet uygulamaya karar verdikten sonra, kişinin RNA / DNA'sında ve epigenetik mekanizmasında birçok değişiklik meydana gelmektedir. Bu biyo-makinelerin çoğunun hormonal yanıtı tam olarak vermesi aylar almaktadır.

Hayatında bir değişiklik yapan kişinin, bazı potansiyel sorunlarla karşılaşma ihtimali mevcuttur. Bu nedenle bu ihtimal doğrultusunda, öncelikle altı çizilmesi gereken konulardan biri şudur: Ne tür bir paleo diyetine başlayacaksınız? Taş devri diyeti yapan birçok insan, çoğu zaman otla beslenen hayvana ait iskelet etini tüketmekte ve diyetin başlarında tüm sakatattan kaçınmaktadır. Ancak bu şekilde beslenen insanların sağlıklı yaşamlarını sürdürebilmeleri için, inek etinin/sakatatının sağlayabileceğinden daha fazla DHA ve iyot'a ihtiyacı bulunmaktadır. (1)

Paleo beslenme tarzını uygulayan bazı insanlar karbonhidratları tamamen kesmeyi tercih ederken, bazıları ise aldıkları karbonhidrat miktarını faaliyet seviyelerine göre belirler. Kimi, açlığı kontrol etmek için yüksek proteinli bir yaklaşım gerçekleştirirken, kimisi de vejetaryen bir rejim yürüttükleri için düşük proteinli bir yaklaşım gerçekleştirmektedir. Bu yaşam tarzını benimseyen çoğu insan, genellikle ideal olmayan (Standart Amerikan Diyeti gibi) diyetlerden gelmektedir.

Paleo yaşamak; Paleo diyet, ilk önce planınıza mağara adamlarının yaptığı gibi gerçek yiyecekleri eklemek anlamına gelmektedir. Ancak, tüm bu izlenilen yaklaşımlar ve modern dünyanın sunduğu beslenme zorluklarının sonucu olarak kişinin vücudu; sağlıklı işleyiş için gerekli olan vitaminleri, mineralleri ve amino asitleri uyguladıkları diyet planından karşılayamayabilir. Bu noktada kısa bir süre için de olsa takviye kullanmak, vücuttaki dengenin eski haline dönmesine yardımcı olmak için iyi bir seçenek olabilir. (2)

Paleo Diyeti Süresince Kullanabileceğiniz Takviyeler

1. Omega-3

Omega yağları günümüzde, beslenme açısından en kritik etkenlerden biridir. Sağlığınızı iyileştirmek ve yaşlanma sürecini yavaşlatmak için hayati öneme sahiptir ancak çoğu insan, omega-3'lerden ciddi şekilde yoksun durumdadır.

Omega-3 takviyesi kullanımı; kalp hastalığı, kanser, diyabet, artrit, obezite, egzama, öğrenme problemleri ve diğer birçok yaşam tarzından kaynaklı oluşan rahatsızlıklarının önlenmesinde önemlidir. Omega-3 takviyeleri vücuttaki iltihaplanmayı azalttığı için kullanan çoğu insan, kendisini daha fazla enerjik hissetmekte ve daha parlak bir cilde sahip olmaktadır. Ayrıca, daha rahat bağırsak hareketlerine ve daha iyi beyin fonksiyonlarına sahip olmaktadırlar.

2. Probiyotikler

Trilyonlarca hücre ile kaplı 25 ayak uzunluğunda bir tüp düşünün. Bu sizin bağırsağınızdır ve vücudunuzdaki toplam hücre sayısının yüzde 95'ine ev sahipliği yapmaktadır. Ayrıca, bağışıklık sisteminizin neredeyse dörtte üçünün de bulunduğu yer burasıdır.

Bağırsak duvarlarınızın içinde yaşayan bakteriler, genel sağlığınız için kritik öneme sahiptir. Bu duvarlar içinde dost canlısı bakteri bolluğuna sahip olduğunuzda, kötü olanların (patojenlerin) bağırsak duvarlarınıza yapışmaya ve ona zarar vermeye fırsatı olmayacaktır. Bu nedenle vücudunuzun genel sağlığını korumak için probiyotikler iyi bir seçenek olabilir.

Probiyotikler, doğal olarak oluşan dost canlısı bakterilerdir. Bir probiyotik takviyesi, bağırsak sisteminizi eninde sonunda daha sağlıklı ve daha dirençli hale getirir. Probiyotikler sistemi, mayaya ve diğer bakteriyel oluşumların yoğunlaşmasına karşı korurken sindirime ve kilo alımını önlemeye yardımcı olurlar.

Birçok modern hastalık, rahatsız edici bağırsak florasının sonucudur. Açıkçası avcı-toplayıcı atalarınız, sizden çok daha fazla kire maruz kalmıştır. Bu kire maruz kalma durumu onlara, bağırsaklarını sağlıklı tutmak için ihtiyaç duydukları iyi bakterileri ve kötü bakterilere karşı bağışıklık kazanmalarını sağlamıştır.

3. D Vitamini (Vitamin D3)

Vitamin D3 (D vitamini)’ün bazı kanserlerin oluşum riskini düşürdüğü, iltihaplanmayı azalttığı, oto-immün hastalıklarını önlediği, sağlıklı kemikleri koruduğu, sağlıklı ruh halini desteklediği, güçlü bir antioksidan görevi yaptığı, aynı zamanda soğuk algınlığı ve gribi önlediği gösterilmiştir.

Ne yazık ki günümüzde, D vitamini eksikliği bir salgın haline gelmiştir. Yaşadığınız ortamlarda bulunan birçok pencere doğal olarak D vitamini üretmeniz için gereken ultraviyole ışınlarını engellemektedir. Ayrıca, bir diğer gerçek şu ki D vitamini içeren yeterli besin kaynağı bulunmamaktadır.

Güneş görmeyen kapalı mekanlarda çok fazla zaman geçiriyor veya düzenli olarak güneş koruyucu kullanıyorsanız, D vitamini seviyelerinizin düşük olması muhtemeldir.

4. Melatonin

Melatonin, ortamınız kararmaya başladığı zaman, epifiz bezinde (beyinde bulunan) doğal olarak üretilmektedir. Melatonin aslında bir hormondur ve kanda var olan seviyeleri arttıkça, vücudunuz uykuya hazır hale gelir.

Melatonin seviyeleriniz, ergenlik döneminde doğal olarak azalmaya başlar ve 40 yaşından sonra bu seviyeler çok daha az hale gelir. Bu durum da yaşlandıkça, gece uykusu almanın neden daha zor hale geldiğinin göstergesidir.

Melatoninin uyku sorunlarının tedavisinde güvenli ve etkili olduğu bulunmuştur. Melatonin, iyi bir gece uykusuna katkıda bulunan beyninizin doğal ritimlerini düzeltmeye ve düzenlemeye yardımcı olmaktadır. Buna ek olarak, melatonin de beyninize antioksidan iletimi sağlamakta ve bu yüzden koruyucu görevini de üstlenmektedir.

Huzurlu uyku sağlığınız için önemlidir. Sağlığınızı iyileştirmek için başka ne yaparsanız yapın eğer iyi uyumuyorsanız, olabileceğiniz kadar sağlıklı değilsiniz demektir.

5. Magnezyum

Magnezyum, vücudunuzun kas ve sinir hücrelerinde yer alan önemli bir mineraldir. Aslında, vücudunuzdaki magnezyumun yarısından fazlası kemiklerinizdedir. Kas kasılmalarını düzenler. Kalsiyum kasları sıkıştırır veya sıkılaştırır, magnezyum ise onları rahatlatır. Magnezyum sinir hücrelerini yatıştırmaktadır. Yaşanabilecek bir magnezyum eksikliği, sinir ve kas dürtülerini etkileyerek asabilik ve sinirlilik haline neden olmaktadır. Aynı zamanda, kemiklerin oluşumunda büyük bir rolü mevcuttur.

Vücuda yapılacak magnezyum takviyesiyle, bu tür rahatsızlıklar ortadan kalkacaktır. Paleo diyeti, magnezyum açısından zengin yiyeceklerle dolu olduğundan dolayı, takviye dönemi kısa süreli olabilir. Dolayısıyla Paleo diyetini uygularken, azalmış magnezyum seviyeleriniz kısa sürede sağlıklı seviyelere geri dönecektir. Balık, et, deniz ürünleri, elma, badem, avokado, yapraklı yeşillikler ve suyosunu harika birer magnezyum kaynaklarıdır.

Magnezyum takviyesi asit-baz dengenizi korumak için harika bir yoldur. Modern günlük yiyecekler ve yaşam tarzları insanları çok asidik hale getirmektedir. Bu nedenle magnezyum, sizi dengeye getirmenin harika bir yolu olacaktır. Aynı zamanda dışkıyı bağırsaklarınızdan geçirir, bu yüzden inanılmaz bir doğal müshildir.

Sizi rahatlatan, uyumanıza yardımcı olan, adet ağrılarını azaltan ve kas ağrılarını azaltan magnezyum, denemeye değer bir takviye konumundadır.

6. Dallı Zincirli Amino Asitler (BCAA)

Amino asitler, proteinin yapı taşlarıdır. Dallı zincir terimi, vücudunuz için gerekli olan (esansiyel) üç amino asidin kimyasal yapısını ifade etmektedir. Esansiyel; vücudunuzun bu amino asitleri üretemeyeceği anlamına gelmektedir, bu nedenle onları yiyecek gibi dış kaynaklardan elde etmelisiniz.

Dallanmış zincirdeki bu amino asitler, kas protein sentezinden sorumlu üç amino asit olan L-Valin, L-Lösin ve L- İzolösini içermektedir.

Doğada bu amino asitleri kırmızı et ürünleri, yumurtalar, balıklar ve kuruyemişlerde (ve süt ürünleri, mısır, fasulye, pirinç, buğday ve mercimek gibi diğer Paleo olmayan kaynaklarda) bulabilirsiniz.

Dallı zincirli amino asitler (BCAA) vücudunuzun, kas kaybını önlenmesi için kendi kaslarınızda bulunan proteini sentezlemesine yardımcı olur. Vücudunuzda kas kaybı hızını yavaşlatmaya destek olurlar (özellikle de şiddetli aktivitelerden sonra), böylece kasları korur ve yağ yakarsınız.

Dallı zincirli amino asitler aynı zamanda, Paleo yaşama geçiş yaparken çok faydalı karbonhidratlara olan isteği azaltmaya yardımcı olabilir. Kaslarınızı kuvvetli tutmaya ek olarak, aynı zamanda şiddetli isteklerinizi de sakinleştirirler.

7. C Vitamini

Çok az meyve yiyen ve daha az karbonhidratlı Paleo yaklaşımı izleyen kişiler için yeterli C vitamini almak zor olabilir. Bu nedenle C vitamini takviyesi kullanımı bu konuda size yardımcı olabilir. (3)

8. Selenyum, Demir ve İyot Mineralleri

Bu üç takviye optimal tiroid fonksiyonu için gereklidir. Paleo diyeti kişiye, DHA ve tiroit yetmezliği ile ilişkisi bulunan İyot bakımından zayıf bir beslenme tarzı sunmaktadır. Deniz ürünleri yerine daha fazla kırmızı et tüketen biri; iyotun kırmızı ette değil de deniz ürünlerinde daha yaygın olduğu gerçeğinden dolayı, iyot eksikliği yaşayabilir. Daha fazla deniz mahsülleri (özelllikle karides gibi) yemek, vücudunuza iyot almak için iyi bir yoldur.

Demir, vücut için çok fazla sorun oluşturan bir mineral değildir ancak, meyveden çok fazla fruktoz tüketmek ve bağırsaklarda emilim sorunları olması kanda çok fazla demir miktarı bulunmasına neden olabilir ve bu da bir sorun yaratabilir. Kanda bulunabilecek yüksek demir seviyeleri testosteron seviyesinin düşmesine ve östrojen seviyelerinin artmasına neden olabilir.(4)

Selenyum, bağışıklık sistemi ile tiroit fonksiyonunu güçlendirmeye ayrıca, kanserle savaşmaya ve stresi azaltmaya yardımcı olabilir. Çoğu Paleo diyeti uygulayan kişi yeteri kadar selenyum alamamaktadır. Ancak bu problemi selenyum takviyesi kullanarak, Brezilya fıstığı ve sarı renkli ton balığı ile halibut gibi balıklar tüketerek çözebilirsiniz.

Kaynakça

1. “Supplementing On A Paleo Diet | Paleo Leap.” Paleo Leap Paleo Diet Recipes Tips. N.p., 11 Aug. 2010. Web. 10 Apr. 2016.

2. “Supplements to Consider Taking If You Are Paleo (Part One) – | Paleohacks Blog.” Paleo Blog. Paleo Hacks, 28 June 2013. Web. 10 Apr. 2016.

3. Cordain, Loren. “Vitamin and Nutritional Supplements: Are They Killing You?” The Paleo Diet. N.p., 09 Aug. 2014. Web. 10 Apr. 2016.

4. Kruse, Jack, Dr. “The Top Ten Paleo Supplements – Living an Optimized Life.” The Top Ten Paleo Supplements – Living an Optimized Life. N.p., n.d. Web. 10 Apr. 2016.