Protein İçeren Yiyecekler Nelerdir?

Protein İçeren Besinler Nelerdir?

Türkiye’ye Özgü Besin ve Beslenme Rehberi’ne göre yaşlara göre oranlar farklılık gösterse de sağlıklı bir yetişkin için günlük alması gereken enerjinin %10-15’i proteinlerden gelmelidir. Proteinlerin vücutta bir deposu olmadığı için olması gerekenden fazla alındığında yağ olarak depolanırlar (1). Bu nedenle tüketimine dikkat edilmesi gerekir. Protein, doğal beslenme yolu ile farklı kaynaklardan alınabilir. Protein tozu kullanımı ya da protein oranı artırılmış protein bar ve protein içeceği gibi ürünler, günlük protein alımını desteklemeye yardımcı olur.

Proteinler, bilinen 20 farklı amino asitten meydana gelir ve bunların 9’u elzemdir. Vücudumuz bunları sentezleyemediğinden besinler ile birlikte almamız gerekir. yeterli miktarda kalori alıyorsanız, kalan 11 tanesini ise vücudunuz sentezleyebilir.

Et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt, peynir, yoğurt hayvansal protein kaynaklarıdır ve elzem amino asitleri içerirler. Sadece hayvansal değil, bitkisel kaynaklı proteinler de vardır. Bu protein kaynakları her elzem amino asidi bir arada içermese de farklı çeşitleri yönünden zengindir. Ancak bitkisel beslenen kişiler için her bir öğününüzde tüm elzem amino asitleri içerecek şekilde zengin bileşimler oluşturmanıza gerek yoktur. Gün içerisinde yeterli enerji ile birlikte kuru baklagil, yağlı tohum ve tahıllar, sebze ve meyvelerden yeterince tüketiyorsanız vücudunuz tüm kendi proteinlerini sentezleyebilir (2).

Protein gereksinimi yüksek kişilerin ise beslenme ile ihtiyaçlarını gidermesi zor olabileceğinden protein tozu kullanımına başvurulabilir. Bu kişiler, kanser gibi katabolik hastalığa sahip bireyler olabilmekle birlikte profesyonel sporcular da olabilir. Protein tozlarının en yaygın formu ise whey proteinleridir. Bu formdaki protein tozu, hayvansal kaynaklıdır ve peynir altı suyundan elde edilir (3).

Protein İçeren Yiyecekler

100 gramda (4):

Alabalık (18.3 g)

Kılıç balığı (26.3 g)

Levrek (19.2 g)

Palamut (24.0 g)

Sardalya (19.2 g)

Uskumru (21.9 g)

Dana eti (az yağlı) (19.7 g)

Koyun eti (az yağlı) (11.2 g)

Hindi eti (20.4 g)

Tavuk eti (beyaz et, derisiz) (23.2 g)

Ayçiçek çekirdeği (24.0 g)

Bakla (25.1 g)

Barbunya (22.9 g)

Kabak Çekirdeği (30.0 g)

Börülce (22.8 g)

Bezelye (24.2 g)

Kuru fasulye (22.3 g)

Mercimek (24.7 g)

Nohut (20.5 g)

Soya fasulyesi (34.1 g)

Beyaz peynir (az yağlı) (19.0 g)

Çökelek (taze) (35.0)

Lor peyniri (yağsız, tuzsuz) (17.3 g)

İnek sütü (3.3 g)

Yoğurt (3.0 g)

Yumurta (12.1 g)

 

Protein İçeren Bazı Sebzeler

100 gramda:

Bamya (2.4 g)

Ebegümeci (4.4 g)

Enginar (3 g)

Karnabahar (2.7 g)

Kereviz (1.8 g)

Kuşkonmaz (2.5 g)

Ispanak (3.2)

Brüksel lahanası (5.2 g)

Mantar (2.7 g)

Maydanoz (3.6 g)

 

Protein İçeren Bazı Meyveler

(Meyvelerin kuru hallerinde daha çok protein var gibi gözükse de 1 porsiyon miktarına düşen protein miktarlarına baktığınızda taze hallerinden daha çok protein alırsınız.)

100 gramda:

Avokado (2.1 g)

Böğürtlen (1.2 g)

Ahududu (1.5 g)

Taze incir (1.2 g)

Kuru incir (4.3 g)

Kayısı (1.0 g)

Kuru kayısı (5.0)

Protein hakkında ayrıntılı bilgi edinmek için “Protein Nedir?” yazımızı okuyabilirsiniz.

En fazla protein içeren izole protein tozu hakkında bilgi almak için “İzole Protein Nedir?” içeriğimizi inceleyebilirsiniz.

Protein hakkında ayrıntılı bilgi edinmek için “Protein Nedir?” yazımızı okuyabilirsiniz.

En fazla protein içeren izole protein tozu hakkında bilgi almak için “İzole Protein Nedir?” içeriğimizi inceleyebilirsiniz.

Sıkça Sorulan Sorular

Protein İçeren Besinleri Tüketmezsek Ne olur?

Yetersiz protein tüketildiğinde vücut gelişimi durur ve kaslarda kayıp başlar. Bu da kilo kaybına sebep olur. Vücut direnci azalır, metabolizma düşerek hastalıklara yakalanma riski artar. Kendimizi daha yorgun hissederiz.

Not: Herhangi bir sağlık sorununuz var ise gıda takviyelerini kullanmadan önce doktorunuza danışmanızı tavsiye ederiz.