İşleminiz gerçekleştiriliyor. Lütfen bekleyiniz...

Zayıflamakistiyorsun ?

Yağ Yakmak

Kas gelişimini hızlandırmak mıistiyorsun ?

Kas Gelişimi

Hacim mi kazanmak istiyorsun ?

Hacim

Yeni mibaşlıyorsun ?

Başlangıç

Geliştirme aşamasında mısın ?

Orta

Daha fazlasını mı istiyorsun ?

İleri

İhtiyaçlarına göre, sana özel ürünleri görmek için

Ürünleri Getir

Kreatin Nasıl Kullanılır?

Bundan 10 sene önce kreatin ile bilinenler eksik ya da yanlıştı ve kullanılmaktan çekiniliyordu.

Bundan 10 sene önce kreatin ile bilinenler eksik ya da yanlıştı ve kullanılmaktan çekiniliyordu. Ancak artık yapılan onlarca araştırma sonucunda bilinmektedir ki, kreatin kas gelişimine ve güçlenmeye yardımcı olmanın yanı sıra, yaşlanma karşıtı özellikler gösterebilen, hafızayı destekleyebilen ve hücre üretim kapasitesini arttırabilen bir besin desteğidir. 

Kreatin

Bilimsel araştırmalar besin desteklerinin kullanımı söz konusu olduğunda belki de en önemli faktörün doğru zamanlama olduğunu söylemektedir. Eğer belli bir amacı olan bir sporcuysanız, karbonhidrat tüketim zamanınız, aldığınız supplementin etkisini arttırabilmekte ve istediğiniz sonuçlara ulaşmanızı kolaylaştırabilmektedir. İşin bir diğer boyutu da, satın aldığınız besin desteklerinin işe yaradığını ve paranızın boşa gitmediğini görmektir. Bu yüzden doğru supplementi almak kadar doğru zamanda kullanmak da çok önemlidir.

450 gr. kırmızı ette 2 gr. kreatin vardır ve vücut geliştiricilerin günlük kreatin ihtiyacı 5 gr.’dan 20 gr.’a kadar değişmektedir. Bu sebeple pek çok sporcu kreatin supplementleri kullanmaktadır. Kreatin, kokusuz ve tatsız, toz şekere benzeyen beyaz bir pudra formundadır. Kreatin rastgele kullanılmamalıdır; belirli zamanlarda ve dozlarda alınması gerekmektedir.

Kreatin Kullanım Evreleri

Yükleme Evresi (ilk hafta)

Araştırmalardan toplanan bilgilere göre kreatin yükleme evresinde kasların kreatin doygunluğuna ulaşması hedeflenmektedir. Pek çok supplement üretici firma 1 hafta boyunca günde 15-25 gr. kreatin kullanılmasını tavsiye etmektedir. Bazı kullanıcılar yükleme evresini atlamaktadır. Araştırmalar sadece koruma döneminde önerilen günlük 5 gr.’lık dozu kullanarak da 3-4 hafta içerisinde kasların 1 haftalık yükleme evresinde ulaşacağı doygunluğa eriştiğini göstermektedir. Yükleme evresi daha iyi sonuçlar değil, daha hızlı sonuçlar verir. Eğer mideniz günde 15-25 gr. kreatini tolere edebiliyorsa, yükleme evresini atlamanız için bir neden bulunmamaktadır.

Koruma Evresi (1 haftalık yüklemeden sonra)

İkici evre ya da koruma evresi, her gün daha küçük dozlarda (5-10 gr.) kreatin kullanılarak, kasların kreatin doygunluğunu korumaya yönelik bir dönemdir.

Kreatin Kullanımı

Normal olarak tek seferde 5 gr. almanız yeterlidir. Eğer yükleme dönemindeyseniz almanız gereken dozu her defasında 5 gr. olmak üzere gün içine bölmeniz gerekmektedir. Müsabakalara katılan vücut geliştiricilerin kreatin alma zamanları değişkenlik gösterebilir. En ideal zaman antrenmandan önce ve sonradır. Kreatin günün herhangi bir saatinde kullanılabilir çünkü hemen hemen her seferinde aynı etkiyi gösterir. Bir araştırma göstermiştir ki, kreatin kullandıktan 1 hafta sonra sisteminizde yer almaktadır ama kullanmayı bıraktıktan haftalar sonra bile etkisi sürmektedir.

Bu yüzden kreatini sizin için ne zaman uygunsa o zaman alabilirsiniz. Kreatin kullananlar genelde antrenmandan sonra yüksek karbonhidrat içeren bir öğün ile birlikte almaktadırlar.

Kreatinle Birlikte Tüketilen Ürünler

Araştırmalar kreatinin yükleme evresinde yüksek glisemik indeksli karbonhidratlar ile birlikte alındığında %36 daha etkili olduğunu göstermektedir. Teoride, insülin seviyesini arttırarak basit şekerlerin kaslara kreatin ve protein taşıma kapasitesini de arttırmış olursunuz. Kreatin ile ilgili en iyi kitaplardan birinin yazarı ve dünyaca ünlü bir vücut geliştiriciye göre en iyi kreatin alma şekillerinden biri de kreatini fırında patates gibi glisemik değeri çok yüksek bir karbonhidrat ile birlikte almaktadır.

En popüler yöntemlerden biri de kreatini üzüm suyu ile karıştırmaktır, ancak üzüm suyunun yarısındaki şekerin glisemik değeri çok yüksek değildir. Eğer karbonhidrat alımınıza dikkat ediyorsanız, daha yüksek karbonhidrat içeren bir sıvıyla kreatin tüketmeniz doğru olacaktır.

Dextrose içeren karnitin desteklerinin glisemik indeksi glikoz kadar yüksek seviyededir. 1 ila 100 arasında bir değer vermek gerekirse toz şekerin glisemik indeksi 59, balın 87, fırında patatesin 97 ve Dextrose’unki de 100’dür. Eğer hipogliseminiz varsa, ya da şekerli gıdalar tükettikten yarım saat sonra enerji seviyeniz birden düşüyorsa, kreatini karbonhidrat ilavesi olmadan tek başına kullanmanızı tavsiye ederiz. Kreatin bu şekilde kullanıldığında da son derece etkili olacaktır.

Kreatinin Performansa Etkisi

Yapılan bir araştırma 1 aylık kreatin kullananların bench press’te kaldırabildiği ağırlığın tek seferde 100 kilodan 130 kiloya kadar çıktığını ve deneklerin ortalama 10 kilo daha fazla ağırlık kaldırılabildiğini; ama plasebo etkili karışımı içenlerin 3 kilo daha az kaldırabildiğini göstermektedir.

Kreatin, ATP enerjisi üretimi döngüsünü uzatır. Gücünüz tamamen tükenmeden 5 saniye öncesine kadar ağırlık kaldırmaya devam edebilirsiniz. Bu ATP stoklarınızın tükendiğini gösterir. Harcanan enerjiyi (ADP) kullanılabilir enerjiye (ATP) çevirmek için birkaç dakika beklemeniz gerekir. Kreatin bu ATP döngüsünün süresini 5 saniyeye kadar uzatabilir. Bu da birkaç tekrar daha yapmanıza imkan verecektir. Kaslarınızı daha çok çalıştırmanız, daha çok güçlenmeniz anlamına gelir. Bu yüzden kısa süreli enerjiye ihtiyacı olan atletler ve ağırlık kullanan sporcular için kreatin ideal bir supplementtir.

Kreatin Kullanmanın En İyi Zamanı

Kreatin kullananlar genelde 3 farklı zamanda kreatin almaktadır: antrenmandan önce, antrenmandan sonra ya da diledikleri herhangi bir zaman. Her birinin gerekçeleri farklıdır.

1. Grup: Antrenmandan Önce

Antrenmandan önce kreatin alan grubun argümanı şöyledir: Daha fazla kreatin daha fazla ATP enerjisi anlamına gelmektedir. Daha fazla ATP de kaslara daha fazla enerji gitmesi ve kasların daha fazla çalışarak, daha fazla ağırlık kaldırabilmesi demektir. Ne kadar çok ağırlık kaldırırsanız kaslarınız da o kadar çok güçlenecektir, öyle değil mi?

2. Grup: Antrenmandan Sonra

Antrenmandan sonra kreatin kullanmanın doğru olduğunu savunan grup da şunları söylemektedir: Antrenmandan sonra gücü tükenen kaslar, ciddi bir ‘gıda’ açlığı çeker. Protein ve karbonhidrat ile birlikte alınan kreatin de doğruca kaslara giderek, kasların ihtiyacı olan besini sağlamış olur ve tüm etkisini fazlasıyla gösterir.

3. Grup Ne Zaman İstenirse

Bu grup, diğer grupların aksine kreatin almanın belli bir zaman aralığı olmadığını, vücut kreatin yoksunluğu çekmediği sürece kişinin kendini kreatin almak için strese sokmaya ihtiyacı olmadığını ve istenildiği zaman kreatin alınabileceği söylemektedir. Ayrıca kreatin faydalı bir supplement olduğu için ne zaman alınırsa alınsın, vücudun bu faydayı görebileciğini belirtmektedirler.

İlginizi Çekebilecek Ürünler

Scitec Creatine Monohydrate 500 Gr Kreatin Monohidrat
Scitec
Weider Pure Creatine 600 Gr Kreatin Monohidrat
Weider
Hardline Creapure 500 Gr Kreatin Monohidrat
Hardline
Optimum Micronized Creatine Powder 317 Gr Kreatin Monohidrat
Optimum Nutrition
Hardline Kreatin %100 Mikronize 300 Gr Kreatin Monohidrat
Hardline
Multipower Creatine Powder 500 Gr Kreatin Monohidrat
Multipower
BSN DNA Series Creatine 216 Gr Kreatin Monohidrat
BSN

disclaimer

Mobil görünüm için tıklayın.
Top