Kreatin Nedir, Nasıl Çalışır?

Kreatin Nedir?

Kreatin üç farklı amino asidin yani; glisin, arjinin ve metiyoninin birleşimidir. Çoğu insan onu steroid türevi olarak görse de kreatin, amino asitlerin bir kombinasyonu olduğu unutulmamalıdır.

Kreatin steroid değildir ve steroidden tamamen farklı bir şekilde çalışır. Kreatin ayrıca, vücut tarafından üretilen bir amino asit çeşididir. Balık ve kırmızı et gibi bazı yüksek proteinli gıdalarda bulunur. Laboratuvarda sentezlenmiş bir bileşik değildir, yani doğaldır. Piyasada, kapsül ve toz şeklinde bulunan bu amino asidin en bilinen ve yaygın olan formu kreatin monohidrattır.

Kreatin Nasıl Çalışır?

Kreatin vücuda girdikten sonra (ya da vücut tarafından üretildikten sonra), ilk olarak kreatin fosfat oluşturmak için bir fosfat molekülü ile bağlanır.

ATP (adenozin trifosfat) vücudun enerji kaynağıdır. Vücudunuz ATP üretmek için karbonhidratı, proteini veya yağları oksitleme işlemini gerçekleştirir. ATP, hemen hemen vücuttaki her süreci yürütmekten sorumlu olan enerjidir. ATP, bir fosfat grubunu hidrolize ederek bu enerjiyi sağlar (1).

Bir fosfat grubu hidrolize edildiğinde, ısı şeklinde enerji açığa çıkar ve bu enerji her ne işlem-süreç olursa olsun onu yürütmek için kullanılır, örneğin; kas kasılması süreci. ATP'den bir fosfat kaybolduğu zaman, o artık ADP (adenosin di-fosfat) olarak adlandırılır. Dolayısıyla artık ATP hidrolizinden bir ürün olan bağımsız ADP’ye sahip olursunuz.

ADP, ATP'ye dönüştürülmediği sürece vücutta işe yaramaz hale gelir. İşte tam bu süreçte kreatin devreye girer. Kreatin, ATP'yi yeniden oluşturmak için fosfat grubunu ADP'ye bağlayarak çalışır. Bu görevi sayesinde tükettiğiniz kreatin, ATP depolarınızı artıracak ve böylece daha fazla ve daha uzun antrenman yapmanızı sağlayacaktır.

Kreatinin nasıl çalıştığı hakkında daha ayrıntılı bilgi edinmek için “Kreatin Ne İşe Yarar?” makalesini okuyabilirsiniz.

Kreatin Faydaları Nelerdir?

Kreatinin faydaları şu şekilde sıralanabilir (2):

• Kas hücrelerinin daha fazla enerji üretmesine yardımcı olur.
• Kaslardaki diğer birçok işlevin desteklenmesine yardımcı olur.
• Yüksek yoğunluklu egzersiz performansını artırır.
• Kas büyümesini hızlandırır.
• Nörolojik hastalıklarla savaşmaya yardımcı olur.
• Kan şekeri seviyelerinin düşürülmesine ve diyabetle savaşmaya yardımcı olur.
• Beyin işlevini geliştirebilir.
• Yorgunluğu ve bitkinliği azaltabilir.

Kreatin Yan Etkileri Nelerdir?

Kreatinin bazı yan etkileri şunlardır (3):

• Yeterli su olmadan kreatin alındığında mide krampları oluşabilir.
• Aynı anda çok fazla kreatin alındığında ishal ve bulantı ortaya çıkabilir.
• Bu durumda dozlar gün boyunca yayılmalı ve yemeklerle birlikte alınmalıdır.

Sıkça Sorulan Sorular

Kreatin Ne Kadar Süre Kullanılmalı?

Kreatin, yükleme ve koruma olmak üzere iki evrede kullanılmalıdır. Yükleme aşamasında 1 - 2 hafta boyunca günde 10 – 25 gram, koruma evresinde ise yükleme evresinden sonraki 4 – 5 hafta içerisinde her gün 5 – 10 gram alınmalıdır.

Kreatin Spordan Ne Kadar Önce Alınmalı?

Sınırlı araştırmalara göre kreatinin spordan önce veya sonra kullanımının önemli bir fark yaratıp yaratmadığı konusunda net bir bilgi yoktur. Ancak egzersizden sonra kreatin alınmasının, egzersizden önce alınmasına kıyasla daha iyi sonuçlar verdiği kaydedilmiştir.